Упражнения для внутренней части бедра

Следует отметить, что часто эта область взывает проблемы не только у женщин, имеющих лишний вес, но и у худеньких представительниц прекрасного пола. Часто у худых женщин эта область между бедрами образует букву «О», что эстетически выглядит некрасиво. Уменьшить этот промежуток между бедрами также могут помочь упражнения для внутренней стороны бедра.

Характеристика мышечной структуры

Перед непосредственным выполнением упражнений, рассмотрим, какие мышцы относятся к интересующей части тела. К внутренней поверхности бедра относятся мышцы:

  • Короткая мышца (приводящая) – участвует в процессах приведения бедра способом сгибания и вращения;
  • Большая мышца (приводящая) – обеспечивает лёгкое вращение бедром кнаружи;
  • Гребенчатая мышца – выполняет сгибание и приведение бедра, обеспечивает вращение;
  • Тонкая и длинная мышцы (приводящие) – требуются для обеспечения приводящей функции бедра, сгибания голени, поворота ноги кнаружи.

Внутренняя поверхность бедра

Мышцы относятся к приводящим, сводят ноги. Названные группы мышц почти не участвуют в процессе ходьбы, потребуется уделить много внимания и сил, обеспечивая подтянутость и эстетическую красоту указанной части ног, возможность похудения.

Упражнения для внутренней части бедра: подтянуть и накачать

Чтобы придать ногам упругость, следует тренироваться в среднем темпе с максимальной амплитудой движений. Увеличить нагрузку можно с помощью резиновых жгутов и утяжелителей для ног.

Хорошо справляются с проблемной зоной пешие и велосипедные прогулки. Мышцы приобретают рельеф, дряблость исчезает. Снижение веса и каждодневные нагрузки никак не прорабатывают мышцы.

Специальные упражнения помогут уменьшить бедра в домашних условиях и подтянуть мышцы. Чтобы уберечь суставы от травм, не забудьте о разминке. Махи ногами, приседания, плие, растяжка укрепляют проблемные зоны.

Бедренные мышцы – сильное и крупное сочленение.

  • С точки зрения биомеханики мышечная группа выполняет сгибание разгибание в колене, а также отведение и приведение в бедре.
  • Невозможно получить красивые накаченные ноги без проработки проблемной зоны внутри. Эта область склонна к концентрации жира, и укрепить ее довольно сложно.

Как уменьшить жировую прослойку в области внутренней стороны бедра?

Многие женщины озабочены вопросом, как убрать жир с внутренней стороны бедер. Здесь следует отметить тот факт, что убрать жир именно в этом участке тела, не затрагивая другие, можно только при помощи липосакции.

А вот чтобы просто похудеть и сделать свою фигуру более красивой, важно подобрать правильный комплекс упражнений, направленный на определенные участки тела.

Если же вес в норме, а дряблость внутренней поверхности бедер вызвана не излишним количеством жира, а слабостью приводящих мышц, то это довольно легко исправить. Достаточно просто выполнять упражнения для внутренней стороны бедра. Ниже перечислены самые эффективные из них.

Основные упражнения для внутренней поверхности бедра

Непосредственно перед выполнением основной части следует размять суставы и мускулы, подготовив их к дальнейшей работе. Рекомендуется несколько минут уделить бегу на месте, махам ногами, наклонам корпуса и дыхательным упражнением. В результате разминки усиливается кровоток, улучшается снабжение тканей кислородом и снижается риск различных травм. Затем можно приступать к выполнению самого комплекса:

Приседания

Самое эффективное упражнения для бедер, но для внутренней их поверхности предназначена особая разновидность этого элемента. Приседания сумо выполняются с широко расставленными ногами (носки при этом разведены в стороны). Опускаться вниз нужно плавно, сгибая колени под прямым углом и держа спину прямо. Поначалу могут возникнуть проблемы с сохранением равновесия, поэтому желательно опереться о стену.

Читайте также:  Аэробика для похудения – видео для начинающих дома

Приседать слишком низко не нужно, поскольку можно повредить коленные суставы. Для повышения эффективности можно добавить отягощение, зажав в руках гантели. Рекомендуется сделать 3 подхода по 15 повторений.

Приседание с переносом веса

Основные упражнения для внутренней поверхности бедра

В приседе выполняется перенос веса с одной ноги на другую. Упражнение довольно сложное, но очень эффективное: отставив одну ногу в сторону и согнув под прямым углом, нужно плавно перенести вес на другую. При этом таз не должен подниматься или опускаться. Руки в это время располагаются на талии, а спина остаётся прямой. За один подход нужно сделать не менее 20 перекатов, а самих подходов – три.

Новичкам не стоит сразу использовать отягощения, поскольку нагрузка и так весьма значительна. Когда мышцы достаточно окрепнут, гантели увеличат результативность тренинга.

Разведение ног

Основные упражнения для внутренней поверхности бедра

Разведение ног выполняется лёжа на спине, руки при этом расположены вдоль тела ладонями вниз. На вдохе прямые ноги поднимаются вверх (ступни сжаты) под углом 90 ⁰ и широко разводятся в стороны. Чтобы правильно распределить нагрузку и задействовать именно внутреннюю поверхность бедер, движение нужно делать плавно, без рывков и инерции, прижимая поясницу к полу.

Следует выполнить 3 подхода, по 20 повторений в каждом. Для увеличения напряжения на ноги можно одеть утяжелители.

Упражнение часы тоже выполняется лёжа с сомкнутыми и поднятыми перпендикулярно полу ногами. Правой ногой (не сгибая в колене) нужно сделать широкое круговое движение, опуская её сначала вниз, затем в сторону и подтягивая к груди. После возвращения в исходную позицию сделать то же самое левой ногой.

Основные упражнения для внутренней поверхности бедра

Совершив 10 повторов для каждой ноги, нужно изменить направления движения, описывая круг от груди. По мере укрепления мускулатуры можно использовать утяжелители для ног.

Подъем ног из положения лежа на боку

Эффективно также приведение бедра, которое выполняется лёжа на боку. Упор делается на предплечье нижней руки, бедро и стопу согнутой в колене нижней ноги. Выпрямленную верхнюю ногу нужно поднимать максимально высоко, разворачивая пятку вверх. Сделать по 3 подхода (не менее 20 повторений) на каждую ногу.

Основные упражнения для внутренней поверхности бедра

Помимо гантелей и утяжелителей можно использовать в домашних условиях изотоническое кольцо или фитбол. Если же специального инвентаря нет, то постепенно наращивать нагрузку можно путём увеличения числа повторов в каждом подходе.

Выполнив основную часть комплекса, в качестве заминки стоит сделать несколько простых упражнений на растяжку. Например, сидя на полу с прямыми, широко разведёнными ногами, наклоняться вперёд как можно ниже.

Домашний тренинг

Приведенные ниже упражнения можно изменять по весу или же по количеству повторений. Таким образом вы сможете регулировать нагрузку исходя их своей физической подготовки. Все упражнения созданы для укрепления внутренней стороны бедра.

Приседания сумо (или плие)

Исходное положение: широко расставим ноги, стопы разворачиваем таким образом, чтобы носочки были направлены в стороны.

Начинаем медленно приседать, обязательно с прямой спиной, колени должны образовать прямой угол. Также медленно возвращаемся в исходную позицию.

Домашний тренинг

Для увеличения нагрузки можно взять в руки одну гантелю (вес выбирайте сами, начать необходимо с 2 кг).

Если у вас не получается держаться ровно и стопы всё время уходят из исходного положения, то можно подойти к стенке или столу и опереться руками. В этом упражнении должны ощущаться мышцы бедер и ягодиц.

Перенос веса в приседе

Исходное положение: присядем на одну (опорную) ногу до прямого угла в колене. Вторую ногу убираем подальше в сторону настолько, насколько это возможно.

Корпус держим ровно, ладошки упираются в бедра или держим перед собой.

Медленно переносим вес с одной ноги на другую, как бы перекатываясь. Спину держим прямо, таз вверх не поднимаем, колени держим под прямым углом (иначе можно повредить суставы).

Читайте также:  Правильное питание, витамины и рацион при беременности

Для усиления упражнения можно воспользоваться утяжелителями для ног, гантелей либо блинами.

Домашний тренинг

Ноги в стороны и вместе

Исходное положение: ложимся на коврик, руки кладем под голову или вдоль туловища.

Поднимаем ноги до угла в 90 градусов относительно пола, стопы должны быть сокращены. Широко разводим прямые ноги.

Возвращаемся в исходную позицию. Выполнять упражнения необходимо плавно, без резких рывков. Поясницу следует прижимать к коврику.

Для большего усиления можно надеть утяжелители или заниматься с резинкой (более подробно я о ней писал в статье «Упражнения с резиновой лентой — самым доступным тренажером).

Подъем ног

Это упражнение лучше выполнять с использованием фитбола.

Домашний тренинг

Исходное положение: ложимся на коврик, скрещиваем руки перед собой (если испытываете неудобство, то нужно согнуть нижний локоть и положить его под голову).

Помещаем большой фитбол между ногами. Плавно поднимаем резиновый шар наверх, к потолку. Должны быть задействованы мышцы бедер и ягодиц. Возвращаемся в исходную позицию.

Мост со сжатием

Исходное положение: ложимся на спину, надеваем эластичную ленту (до колен) и сгибаем ноги в коленях.

Поднимаем бедра вверх, ягодицы сжимаем. Тело должно быть прямым (от груди до ягодиц). Держимся в таком положении и растягиваем ленту 20 раз. Медленно возвращаемся в исходное положение.

Ножницы

Исходное положение: ложимся на спину, прямые ноги вытягиваем, руки держим вдоль туловища.

Домашний тренинг

На вдохе поднимаем ноги на 45 градусов относительно пола. Нужно сделать махи ногами (15-20 раз), имитируя движение ножниц. Чтобы усилить упражнение, следует надеть утяжелители для ног.

Приведение бедра лежа на боку

Исходная позиция: лежим на боку на коврике. Упираемся на предплечье нижней руки. Другую руку ставим перед собой на пояс. Верхнюю ногу сгибаем в коленном суставе. Ставим стопу на коврик за коленом нижней ноги.

Нижнюю ногу держим прямой, носочек направляем на себя. Поднимаем нижнюю ногу максимально вверх, при этом стараемся повернуть пятку к потолку.

Подъем ноги

Желающим сосредоточить свои усилия именно на приведении в тонус внутренней части бедер в обязательном порядке нужно включить в свой график следующее упражнение. Лежа на правом боку, нужно согнуть левую ногу и поместить ее перед коленом. В этом время правая рука согнута и лежит под головой, а левая служит опорой и удобно располагается на полу в районе грудной клетки. Упражнение состоит в напряжении мышц правой ноги и ее ритмичных подъемах вверх. При этом ногу не нужно опускать до самого пола – будет достаточно достичь уровня в несколько сантиметров от пола. Это упражнение выполняется с расчетом по 15-18 раз на каждую сторону.

Правильное питание и вода, как способ быстро убрать жир

Красивая фигура и здоровое тело нуждается в правильной диете. Для снижения веса и уменьшения жира на бедрах и в других частях тела обязательно стоит пересмотреть питание.

Прежде всего, нужно обратить внимание на количество потребляемых в день калорий. Если пища имеет слишком высокий коэффициент калорийности (сладости, мучное, жирное), от нее необходимо отказаться. Молочные продукты лучше употреблять с низким процентом жирности.

Необходимо исключить из питания вредную еду:

  • алкоголь;
  • чипсы;
  • майонез;
  • колбасы;
  • сырки;
  • маргарин;
  • жареная еда.
Правильное питание и вода, как способ быстро убрать жир

В свой рацион стоит включить больше фруктов, овощей и зелени. Мясо и рыбу нужно выбирать нежирные, например, курица, хек, лосось. Очень хорошо способствует похудению гречка. Другие крупы тоже можно в небольших количествах употреблять в своей диете.

Для ускорения обмена веществ необходимо пить больше жидкости – соки, коктейли, травяные чаи. Но лучше всего пить просто воду. Это действие помогает утолить голод на какое-то время и хорошо выводит токсины. Минимальный объем жидкости в день должен составлять 2 л.

Читайте популярную статью рубрики: Низкокалорийные продукты для похудения. Список и Таблица.

Упражнения с резинкой для ягодиц

Выпады в стороны. В зависимости от жесткости резинки делаем 20-30 повторений 2-3 подхода:

  1. Надеть резинку, поместить ее чуть выше коленей, стопы поставить на ширине плеч.
  2. На вдохе правой ногой шагнуть в сторону и присесть на нее до прямого угла в колене.
  3. На выдохе принять исходное положение.
Читайте также:  Как быстро сделать тонкую талию: эффективные советы для женщин

Допускается делать выпады сначала только на одну ногу или в одном подходе чередовать правую и левую.

Становая тяга. Выполняем по 15-25 раз в подходе (чем жестче лента, тем меньше повторений):

  1. Встать прямо, стопами наступить на ленту, поставить их на ширине плеч.
  2. Другую часть ленты обхватить руками.
  3. На вдохе наклониться, тянуться руками к стопам, но не до конца – примерно до середины голеней.
  4. На выдохе выпрямиться. Здесь должно ощущаться напряжение ягодиц.

Приседания с подъемом ног: ягодицы, задняя и боковая поверхности бедра. Делаем по 20-25 повторений 2-3 подхода:

  1. Резинку разместить над коленями. Руки сцепить перед собой в замок.
  2. На вдохе присесть до прямого угла в коленях, а на выдохе подняться и одну ногу одновременно отвести вбок.
  3. При следующем приседании поднять противоположную ногу – делать чередования на протяжении всего подхода.

Полумостик

  • Лягте на спину, руки по бокам вашего тела, ладонями вниз. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. Согните ноги в коленях и подтяните пятки как можно ближе к ягодицам;
  • Ладони и ступни плотно прижмите к полу и поднимите бедра вверх. Руки вы можете согнуть в локтях и ладонями поддерживать нижнюю часть спины. Если это будет слишком сильный прогиб для вашей спины, соедините пальцы в замок и оставьте руки лежать на полу, бедра толкайте вверх;
  • Задержитесь так на пять глубоких вдохов.
Полумостик
Полумостик

Смотрите “Упражнения для бёдер и ягодиц: Комплекс асан №1“

Полумостик
Полумостик

Вам также будет интересно: 10 простых упражнений для йоги: доступно даже новичкам Упражнения и асаны горячей йоги: жарко, как в Индии! Йога для организма – 8 поз очищения! Асаны йоги для стимулирования, укрепления и очищения вашего тела

Полумостик

Рекомендации к тренировкам

Чтобы каждое движение было эффективным, используйте следующие рекомендации:

  • В любых движениях не следует полностью выпрямлять колено (в замок), это повысит нагрузку на сустав, но снизит напряжение в мышцах.
  • При выполнении упражнений старайтесь концентрировать напряжение на внутренней части, это поможет выключить другие мышцы.
  • Нет необходимости делать по 5-7 упражнений за раз. Достаточно выполнять по 2-3 упражнения по 4-5 подходов за тренировку (не более 2 раз в неделю).
  • Рекомендованное количество повторений в каждом подходе – от 12 до 20.

Как быстро подтянуть внутреннюю часть поверхности бедра: тренажёры для похудения и описание упражнений

В обычной жизни внутренняя поверхность бёдер практически не задействуется. Потому даже у суперхудышек эта часть ног может быть самой проблемной зоной. Подтянуть внутреннюю часть бёдер и избавиться от лишних жировых накоплений можно при помощи регулярных спортивных упражнений.

Выполнять их необходимо трижды в неделю, иначе необходимого результата вы не добьётесь. Также нужно не забывать, что выполнять постоянно одни и те же упражнения нежелательно, поскольку это тоже может не дать хороших результатов.

Хорошо подкачать ноги можно в спортивном зале на специальных тренажёрах для ног, про которые мы подробней расскажем далее. При желании также хорошо подкачать и подтянуть внутреннюю поверхность бёдер можно и в домашних условиях.

Сведение ног на тренажёре: нюансы и описание

Скорей всего, многие замечали в тренажерном зале, что у девушек (собственно, как и парней) существуют свои любимые тренажёры и упражнения, которые им больше всего по душе.

Одним из таких станков является тренажёр для разведения/сведения ног, который призван прорабатывать внешнюю/внутреннюю часть бедра.

Этот участок ног является самым проблемным у многих девушек, и потому, при любой удобной возможности, женщины используют соответствующий тренажёр. Хорошо ли это или нет, мы и попробуем рассмотреть ниже.

Анатомический атлас