Витамин B12. Что полезно о нем знать

Витамин B12 (биологически активный компонент cyanocobalamin) — это питательное вещество, которое не может вырабатываться организмом человека. Главный источник витамина В12 – продукты животного происхождения. Чаще всего дефицит активного вещества развивается у вегетарианцев. Но тем, кто употребляет много мяса, рыбы и молока, также рекомендуется знать, в каких продуктах содержится больше всего витамина В12. Информация поможет правильно составить рацион, сбалансировать питание.

Витамин B12: для чего нужен. Нехватка B12: симптомы

Уж сколько рассказано о витамине B12: не пересчитать всех статей, интервью с известными учёными и докторами, диетологами и т. д. Каждый, кому не лень, отметился в теме. Почему бы и нам не поговорить о витаминах и минералах и прочих важных элементах, которые обеспечивают нормальное функционирование человеческого организма? Конечно, в следующий раз нужно будет рассказывать о витамине B13, а там потихоньку дойдём и до одного из самых главных, но гораздо реже упоминаемых в прессе витамине B17 (противораковый, его достаточно много находится внутри косточки абрикосов).

Но всему своё время, очередь дойдёт и до них, а сегодня, как и положено, тема дня или даже десятилетия – витамин B12!

Витамин B12: для чего он нужен

Не вдаваясь глубоко в детали, скажем, что это имманентный гемопоэзу элемент, т. е. он участвует в процессе кроветворения. В этом ключевая роль витамина B12. Таким образом, если у человека обнаружили недостаток B12, то нужно насторожиться, т. к. это может напрямую привести к таким последствиям, как анемия, а она в свою очередь приводит к различным заболеваниям печени и почек, а также к дисфункции нервной системы. Такое коварное заболевание как рассеянный склероз может развиться вследствие нехватки этого витамина.

Также общая усталость по утрам, излишняя озабоченность и неврозы — всё это может свидетельствовать о том, что неплохо бы проверить уровень содержания витамина B12 в организме. Одним словом, по причине нехватки этого витамина врачи прочат чуть ли не превращение человека в инвалида и угрозу аутоиммунных заболеваний, забывая при этом упомянуть, что само назначение препарата для приёма внутрь, когда нужно быстро увеличить его содержание, может привести к тем же последствиям, которыми они угрожают ничего не ведающим людям, якобы страдающим от нехватки этого витамина (или не якобы).

Веганы и вегетарианцы и витамин B12

Если подходить к вопросу со всех сторон, то было бы весьма поверхностным утверждать, что в той же анемии, которая согласно мнению специалистов по витамину B12 является корнем всех проблем, повинна только лишь нехватка B12. Есть множество других факторов, участвующих в гемопоэзе: с физиологической стороны здесь можно отметить деструктивные процессы, происходящие в позвоночном столбе (как известно в спинном мозге происходит процесс кроветворения, хотя и здесь врачи не могут прийти к согласию); нехватка других витаминов группы B, ведь вся эта группа ответственна за кроветворение (не только один B12); нехватка железа; неадекватная работа дыхательной системы, которая отвечает за газообмен между кислородом и углекислотой, также может привести к дисбалансу соотношения питательных веществ в организме.

Поэтому рассматривать B12 отдельно от других элементов по меньшей мере непрофессионально. Но таково положение вещей в современной науке, что синтезу предпочитают анализ, а среднему человеку приходится полагаться на мнения врачей и так называемые «открытия» современной медицины. Отсюда и происходит примерно следующее. Если у вас закружилась голова, вы раздражены, испытываете раздражительность или нервозность и при этом вы ВЕГЕТАРИАНЕЦ или даже ВЕГАН, то диагноз вам сразу без обследования — недостаток B12.

Почему так? Ну, как же, ведь вегетарианцы и веганы находятся в группе риска. Они не потребляют мяса животных или вообще отказались от пищи животного происхождения, а ведь в природе нет других источников витамина B12. Он продуцируется исключительно бактериями. Нет его в растительном виде, проще говоря. Так что, кто не ест свинок, тому приговор. Однако, не так быстро. Даже предположив, что к развитию анемии приводит нехватка B12, хочется спросить, откуда доктора берут статистику? Публикуемые исследования и выводы зачастую приходят в страны СНГ из-за рубежа. Там что одни вегетарианцы живут? У кого не хватает B12? У тех, кто несколько раз в день есть мясные продукты или морепродукты? Откуда там взяться нехватке синтезируемому исключительно бактериями и археями B12? Совершенно непонятно.

Читайте также:  Диета при сушке тела для девушек: меню на неделю, питание

От злокачественного малокровия к исцелению

Витамин B12 тесно связан с исследованиями злокачественного малокровия. До середины двадцатых годов прошлого века это заболевание не поддавалось лечению. Трое американских врачей долгое время пытались понять, почему в организме человека, болеющего анемией, перестают вырабатываться здоровые эритроциты. Постепенно они обнаружили, что этот процесс можно остановить, если больные будут съедать в день по 250 г сырой печени домашних животных. Дальше они занялись детальным анализом всего, из чего состоит печень.

Изучив каждую ее молекулу, ученые У. Мерфи, Дж. Майнот и Дж. Уилл обнаружили в ней тот самый целебный элемент, который способствовал выздоровлению. Его назвали витамином B12. Оказалось, что все больные анемией испытывали недостаток этого вещества, так как с рождения их организм не мог его вырабатывать. Дальнейшие исследования витамина были направлены на то, чтобы выделить его из печени животных, узнать его химическую формулу и молекулярную структуру.

Цианокобаламин в природе: в каких продуктах много витамина в12?

Чтобы организм работал как часы, взрослому требуется в сутки 3 мкг витамина в12. Для беременных эта норма составляет 3,5 мкг, а кормящим необходимо 4 мкг. Младенцам будет достаточно 0,5 мкг, а детям от 4 до 7 лет — от 1,5 до 1,8 мкг. Подросткам также требуется этот элемент; его оптимальное количество для юношей и девушек от 13 до 15 лет – 2,5 мкг.

Если питаться полноценно, то можно не беспокоиться о дефиците этого витамина, потому что он будет поступать в организм с мясными продуктами. Но те, кто сознательно отказывается от пищи животного происхождения, рискуют вскоре столкнуться с проблемой анемии, депрессиями, хрупкостью костей и другими симптомами, которыми организм сигнализирует о том, что ему перестал поступать витамин в12. В каких продуктах содержится это соединение? Его не найти в грибах, овощах, фруктах и зелени. Он представлен исключительно в мясе, рыбе, молоке (и его производных).

Цианокобаламин в природе: в каких продуктах много витамина в12?

Наиболее богаты цианокобаламином субпродукты. Какие же продукты мясного происхождения содержат витамин в 12 (на 100 г) в самых больших объемах? Вот их список:

  • печень: говяжья – 60 мкг; свиная – 26 мкг; куриная – 16,5 мкг;
  • говядина – 6 мкг;
  • баранина – 3 мкг;
  • индейка – 2 мкг;
  • бройлеры – 1 мкг.

Употребляя блюда из мяса хотя бы 2 раза в неделю, можно естественным путем восполнить количество этого витамина до физиологической нормы.

  • чеддер – 0, 83 мкг;
  • творог – 0, 45 мкг;
  • йогурты – 0, 7 мкг;
  • молоко – 0, 44 мкг;
  • сметана – 0, 4 мкг.
Цианокобаламин в природе: в каких продуктах много витамина в12?

Так как в и этих продуктах немало ценного витамина, вегетарианцы могут защититься от его дефицита, употребляя их в большом количестве.

Еще одним натуральным источником цианокобаламина является рыба. Ученые выяснили, что любые обитатели водоемов содержат этот микроэлемент. Назовем только те виды рыбы, в которых его количество действительно велико:

  • селедка: копченая – 18 мкг, соленая – 13 мкг;
  • скумбрия – 8,71 мкг;
  • окунь – 1,9 мкг;
  • карп – 1,5 мкг;
  • треска – 0,91 мкг.

Таким образом, если выбирать, в каких рыбных продуктах и рыбе находится витамин в 12, то победителями окажутся морские хищные виды. Чем жирнее рыба, тем больше в ней цианокобаламина.

Цианокобаламин в природе: в каких продуктах много витамина в12?

Есть хорошая новость и для любителей морепродуктов. В некоторых из них витамина б12 даже больше, чем в мясе! Так, 100-грамовая порция филе осьминога снабдит организм 20 мкг цианокобаламина. В каких еще популярных продуктах, принадлежащих к морским деликатесам, содержится витамин b12? Им богаты такие дары моря:

  • мидии – 12 мкг (такое же количество содержится и в икре рыб);
  • креветки – 1,1 мкг.

Есть этот компонент и в омарах, лангустах, устрицах, но, к сожалению, не каждый располагает материальной возможностью разнообразить ими свой рацион.

Отдельно стоит сказать и о куриных яйцах. Они содержат 0,9 мкг этого витамина, но превращать их в основной источник поступления цианокобаламина в организм нежелательно, так как они попутно существенно увеличат содержание холестерина.

Цианокобаламин в природе: в каких продуктах много витамина в12?

Это далеко не все пищевые компоненты, в которых присутствует витамин в 12. Для тех, кто хочет узнать, в каких еще продуктах он содержится, хорошим подспорьем станет таблица, где указаны все природные источники этого соединения.

Кулинария по правилам медицины: как готовить, чтобы сохранить полезный витамин?

  • В каких продуктах содержатся витамины группы B
  • Витамин B3
  • Витамин B 17
  • Витамин В6
  • Витамин В9

Так как организм постоянно нуждается в поступлении витаминов группы В, природа предусмотрела возможность его накапливания на «черный день». Кроме того, она предоставила человеку большой выбор источников, откуда тот может его получить. Если изучить их список, то можно заметить, что в нем присутствует еда на любой вкус и тип питания. Главное, чтобы рацион не был однообразным — в этом залог успеха профилактики гиповитаминоза.

Цианокобаламин в природе: в каких продуктах много витамина в12?

Витамины Здоровое питание Здоровье Правильное питание

Читайте также:  Анализ эффективных тренажеров для похудения

Симптомы и последствия дефицита

Рекомендуемая суточная доза витамина В12 (рассчитанная на 2000 калорий в день для взрослых и детей 4 и старше лет) составляет мкг в день. Иногда дефицит может скрываться за приемом фолиевой кислоты в больших дозах. Вегетарианцы подвержены большому риску развития дефицита этого витамина, так как в12 в продуктах питания лишь животного происхождения. К группе риска относятся также те, у кого есть проблемы с кишечником и нарушением всасывания. Некоторые медикаментозные препараты могут приводить к недостатку витамина В12.

Возможные риски и побочные эффекты недостаточного потребления витамина B12 включают:

  • Тип анемии, при котором вырабатываются эритроциты в меньшем количестве и крупного размера
  • Проблемы с координацией движения и ходьбой
  • Нервные расстройства
  • Спутанность сознания
  • Потеря чувствительности к вибрации
  • Деменция (в запущенных случаях)

Прием особенно важен для беременных женщин, так как низкий уровень витамина до или после зачатия ребенка приводит к нарушениям развития нервной трубки плода.

Какова суточная норма потребления витамина B12?

В сутки взрослому человеку нужно всего 3 мкг витамина B12, беременным женщинам необходимо чуть больше – 3,5 мкг, кормящим матерям – около 4 мкг. Количество ничтожно малое, но даже оно должно поступать в организм, чтобы не начались проблемы со здоровьем. Дети нуждаются в цианокобаламине еще меньше, чем взрослые. Младенцам грудного возраста требуется не больше 0,5 мкг вещества, малышам до десяти лет – примерно 1,5 мкг, подросткам – 2,5 мкг. Вегетарианцам нужно получать витамин B12 из аптечных препаратов, но насчет дозировки следует посоветоваться с врачом. Желая восполнить нехватку микроэлемента, можно и переборщить. А гипервитаминоз цианокобаламина так же вреден, как и его дефицит.

Суточная дозировка

При планировании меню важно знать, в каких продуктах содержится витамин б12. Благодаря этому проще сформировать правильный рацион и дать организму достаточный объем кобаламина. Средняя суточная порция – 3 мкг. Этого достаточно, чтобы избежать дефицита вещества и последствий, которые упоминались выше.

В зоне риска находятся вегетарианцы. Если поступающего из пищи элемента недостаточно, то рекомендуется дополнительно принимать витамины. Но в этом случае стоит проконсультироваться с доктором, чтобы не переборщить. Интересен тот факт, что ученые так и не пришли к единому мнению в отношении верхнего уровня вещества. Это значит, что переизбыток не способен привести к каким-либо негативным последствиям для организма.

Подведем итоги касательно содержания элемента в продуктах питания. Список следующий:

  • почки, печень и прочие субпродукты;
  • морская живность (крабы, лосось, сардина, сельдь);
  • кисломолочная и молочная продукция;
  • мясо;
  • различные виды сыра;
  • растительная пища (зеленый лук, салатные листья, шпинат и прочие).

13 февраля, 2019life-sup

Поделитесь с друзьями в Facebook Twitter Google+ Telegram Vkontakte

Витамин B12, где содержится?

Описание витамина B12

Витамин B12 — биологически активное вещество, входящее в группу кобаламинов. В эту же группу входят: гидроксикобаламин, цианокобаламин и две коферментные формы витамина B12 (5-дезоксиаденозилкобаламин и метилкобаламин).

Также иногда витамин B12 называют цианокобаламином. Это не совсем верно т.к. другие соединения тоже обладают витаминной активностью. Проще говоря: цианокобаламин всегда витамин B12, но не всегда витамин B12 цианокобаламин.

  • Основные функции витамина B12, это помощь в формировании эритроцитов и в поддержании нормального состояния центральной нервной системы.
  • Суточная потребность взрослого человека в витамине B12 составляет около 3 мкг.
  • (Основная статья про витамин B12 )

Пищевые источники витамина B12

Это была вводная часть, теперь то, ради чего вы зашли на эту страницу. Так где же содержится витамин B12?

В таблице приведённой ниже представлено 15 продуктов с наибольшим содержанием витамина B12. Своеобразный ТОП-15.

Печень говяжья 60  
Печень свиная 26  
Осьминог 20  
Сельдь копчёная 18,7  
Печень куриная 16,6  
Сельдь 13  
Мидии 12  
Скумбрия 8,71  
Говядина 1,6—5,5  
Сыр (швейцарский) 1,6—3,3
Баранина 2—3
Индейка (филе) 1,6—2
Яйцо (желток) 1,9
Окунь 1,9
Сыр (гауда) 1,5*

* мкг витамина B12 в 100 гр. продукта.

Также витамин B12 в незначительных количествах присутствует в молочных продуктах. В твороге — 0,5 мкг, молоке — 0,4 мкг, йогурте — 0,4-0,7 мкг, сметане — 0,4 мкг.

Витамин B12 синтезируется только и исключительно микроорганизмами, такими как: актиномицетами, сине-зелёными водорослями и бактериями. Животные ткани лишь накапливают этот витамин. И накапливается он больше всего в печени.  Именно поэтому говяжья печень издревле считалось «лекарством» от анемии.

Ее надо обязательно употреблять хотя бы раз в неделю, в любом виде. Можно  тушить или жарить с луком, добавляя к ней салат. Рецептов приготовления печени очень много, было бы желание.

 Кроме того, желательно раз в неделю принимать любые дрожжи, потому что витамин B12 действует эффективнее в присутствии других витаминов группы В.

Читайте также:  Как правильно приседать мужчинам в домашних условиях

Витамин Bв таблетках

Этот элемент входит в состав многих витаминных комплексов и пищевых стабилизаторов. Нехватку витамина Б12 испытывают вегетарианцы, курильщики, пожилые люди и пациенты с хронической диареей. Во избежание гиповитаминоза этой категории людей необходимо принимать витамин в таблетках.

Витамин Б12 обладает способностью накапливаться в печени, лёгких, почках и селезенке. Эти запасы начинают использоваться в случае ухудшения питания. Организм таким образом насыщается кобаламином. Запасы, конечно же, небезграничные, и чтобы не допустить дефицита, достаточно регулярно употреблять витамин в12.

Чайный лист

Чуть побольше кобаламина (0,1–1,2 мкг / 100 г сухого веса) в чайных листьях. Притом количество витамина варьируется в зависимости от метода производства (~“цвет чая”). Ниже таблица с содержанием B12 в различных видах чая.

Чайный лист

⚠ Для полного понимания добавлю, что полностью ферментированный черный чай — именно тот, что продается в наших магазинах — по китайской классификации считается “красным чаем”. А чемпион по содержанию витамина B12 — это черный чай по китайской классификации. Он получается с помощью дополнительной бактериальной ферментации чайного листа. Это достаточно необычный и редкий вид чая. Отличительная черта такого чая — большое количество веточек. При ферментации бактериями они выступают в роли своеобразных “разрыхлителей” блоков спрессованных чайных листьев. Кстати, чай “пуэр” тоже можно отнести к черному чаю по китайской классификации.

Комплексы витаминов с Ви В12

Помимо инъекций, при дефиците полезных веществ применяют витаминные комплексы в таблетках и капсулах. В аптеках можно найти несколько популярных препаратов с содержанием нужных витаминов.

Ангиовит

Российский препарат содержит в составе В6 и В12, а также В9. Назначается витаминный комплекс при атеросклерозе и тромбозе, диабете, при склонности к инфарктам и инсультам. Принимать препарат нужно по 1 таблетке в сутки на протяжении месяца.

Комплексы витаминов с Ви В12

Благомакс

Еще один российский препарат содержит в своем составе комплекс витаминов В3, В6 и В12, а также другие витамины группы В, не препятствующие усвоению пиридоксина и кобаламина. Препарат оказывает комплексное благотворное воздействие на нервную, мышечную и сосудистую систему, принимать его нужно на протяжении 1,5 месяцев по 1 капсуле в сутки.

КомбилипенТабс

В состав препарата входят В12, В6 и В1, назначается средство в основном при невралгиях и невритах, при дегенеративных процессах позвоночника и нейропатии. Употреблять препарат нужно не больше месяца, а суточная дозировка составляет 1-3 капсулы, точную дозу назначает врач.

Глицин Форте с витаминами В1, В6 и В12

Комплексы витаминов с Ви В12

Помимо витаминов В12 и В6, в состав препарата входят В1 и глицин, составляющий основу витаминной добавки. Препарат способствует улучшению работы нервной системы, снимает психоэмоциональное напряжение и повышает умственную активность, нормализует сон.

Рекомендуем к прочтению: Чем полезен глицин, свойства и применение

Побочных эффектов от витаминов группы В1, В6 и В12 в препарате при соблюдении дозировок не наблюдается, а принимать его нужно дважды в день по 1 таблетке на протяжении месяца.

Фолиевая кислота Форте с витаминами В6 и В12

В составе препарата содержатся хорошо сочетаемые между собой В9, В6 и В12. Назначают витаминную добавку при снижении иммунитета и при ухудшении состояния волос и кожи, при беременности и менопаузе, при нарушениях работы нервной системы и склонности к депрессивным состояниям.

Комплексы витаминов с Ви В12

Принимать витаминную добавку разрешено на протяжении 1-1,5 месяцев по 1 таблетке в день, в особенности Фолиевая кислота Форте с витаминами группы В полезна для женского организма.

В чем он содержится?

Научно определено, что витамин В12 синтезируется кишечной микрофлорой. Не так давно его удавалось получать искусственным методом путем помещения микроорганизмов в питательную среду с солями кобальта. Но потом стало известно, что лучше всего цианокобаламин усваивается при поступлении с пищей.

На заметку! Несмотря на то, что витамин В12 содержится только в продуктах животноводства, врачи рекомендуют употреблять свеклу при его дефиците. Дело в том, что в этом растительном продукте присутствуют соли кобальта, а они, как известно, участвуют в синтезе цианокобаламина.

Для идеального усвоения витамина В12 понадобится кальций. Фолиевая кислота улучшает всасывание вещества в организме человека.

В чем он содержится?

Список продуктов, содержащих витамин В12 в большом количестве:

  • печень;
  • рыбная икра;
  • молочные продукты (кефир, творог и другие);
  • мясо;
  • куриные яйца;
  • говяжий язык;
  • морепродукты и прочее.

Для ликвидации дефицита витамина В12 и восстановления здоровья необходимо включить данные продукты в повседневный рацион.

Какие существуют виды витаминов группы В?

Споры о видах витаминов группы В среди ученых и врачей идут уже на протяжении нескольких десятилетий. Общепринято классифицировать эти витамины на следующие виды:

Какие существуют виды витаминов группы В?
  • тиамин (В1);
  • рибофлавин (В2);
  • никотиновая кислота (витамин В3 или РР);
  • холин (В4);
  • пантотеновая кислота (В5);
  • пиридоксин (В6);
  • В7 (биотин);
  • фолиевая кислота (В9);
  • цианокобаламин (В12);
  • пангамат кальция (В15);
  • амигдалин (В17);
  • витамин

Давайте подробнее рассмотрим полезные свойства этих органических веществ для человека.