Витамины b12 в каких продуктах содержится

Поэтому вегетарианцам и веганам следует принимать важный витамин в форме БАДов. В каких продуктах содержится витамин В12, и почему он так важен для здоровья?

Что такое B12?

На самом деле B12 — это не витамин, а бактерия. Такие бактерии живут в почве, попадая на траву и листву растений через корни. Травоядные, поедая траву, получают необходимые для организма бактерии B12, через пищевод попадающие в кишечник животных и поселяясь там, восполняя недостаток B12.

Что касается хищников, не употребляющих растения в пищу (как мы привыкли считать), то преимущественно они получают B12 при поедании своих травоядных жертв. Хотя большинство хищников предпочитает всё же есть траву и растительную пищу хотя бы иногда, это даёт им дополнительный источник витамина.

В каких продуктах содержится витамин В12?

Норма витамина В12 в день составляет 3мкг, казалось бы, очень немного, но найти этот витамин в составе продуктов весьма сложно. В основном цианокобаламин содержится в продуктах животного происхождения, таких как мясо или птица. Поэтому вегетарианцам стоит задуматься о том, где и откуда получать жизненно важный витамин. Как вариант, возможно приобретение витаминных комплексов с преобладанием витаминов группы В и именно В12. Возможно употребление биологически активных добавок, таких как пивные дрожжи.

Но, лучше всего, конечно же, получать витамин В12 из натуральных продуктов. К таким относятся субпродукты и различные продукты животного происхождения:

  1. Печень говяжья – 60 мкг на 100 грамм продукта;
  2. Печень свиная – 30 мкг на 100 грамм продукта;
  3. Сердце – 25 мкг на 100 грамм продукта;
  4. Почки – 20 мкг на 100 грамм продукта;
  5. Осьминог – 20 мкг на 100 грамм продукта;
  6. Печень куриная – 17 мкг на 100грамм продукта;
  7. Рыба сельдь – 13 мкг на 100 грамм продукта;
  8. Рыба скумбрия – 12 мкг на 100 грамм продукта;
  9. Мидии – 12 мкг на 100 грамм продукта;
  10. Рыба сардина – 11 мкг на 100 грамм продукта;
  11. Рыба лосось – 7 мкг на 100 грамм продукта;
  12. Мясо кролика – от 4 до 4,3 мкг на 100 грамм продукта;
  13. Рыба кета – 4,1 мкг на 100 грамм продукта;
  14. Мозги – 3,7 мкг на 100 грамм продукта;
  15. Рыба корюшка – 3,5 мкг на 100 грамм продукта;
  16. Легкое – 3,3 мкг на 100 грамм продукта;
  17. Мясо говядина – 2,7 мкг на 100 грамм продукта;
  18. Рыба окунь морской – 2,5 мкг на 100 грамм продукта;
  19. Мясо свинина – 2 мкг на 100 грамм продукта;
  20. Мясо баранина – 2 мкг на 100 грамм продукта;
  21. Креветки – 1,7 мкг на 100 грамм продукта;
  22. Рыба треска – 1,6 мкг на 100 грамм продукта;
  23. Рыба палтус – 1,5 мкг на 100 грамм продукта;
  24. Рыба карп – 1,5 мкг на 100 грамм продукта;
  25. Сыр – от 1 до 1,5 мкг на 100 грамм продукта;
  26. Брынза – 1 мкг на 100 грамм продукта;
  27. Крабы – 1 мкг на 100 грамм продукта;
  28. Творог – 1 мкг на 100 грамм продукта;
  29. Мясо курицы – от 0,5 до 0,55 мкг на 100 грамм продукта;
  30. Яйцо куриное – 0,52 мкг на 100 грамм продукта;
  31. Сгущенное молоко – от 0,4 до 0,5 мкг на 100 грамм продукта;
  32. Сливки – 0,45 мкг на 100 грамм продукта;
  33. Молоко коровье – 0,4 мкг на 100 грамм продукта;
  34. Кефир – 0,4 мкг на 100 грамм продукта;
  35. Йогурт – 0,4 мкг на 100 грамм продукта;
  36. Сметана – 0,36 мкг на 100 грамм продукта;
  37. Сливочное масло – от 0,01 до 0,07 мкг на 100 грамм продукта;
  38. Злаковые;
  39. Зеленый лук.

В любом случае, перенасыщение организма нежелательно. Переизбыток любых питательных веществ и витаминов может сыграть злую шутку и дать обратный эффект от применения. Если ежедневно употреблять некоторые продукты, содержащие витамин В12 в большом количестве, то можно легко восполнить нехватку витамина. Но, даже если употребление в пищу продуктов животного происхождения не восполнит суточную норму витамина, то хотя бы предотвратит проявления острого дефицита.

Читайте также:  КАК Тренироваться ДЕВУШКЕ в Тренажерном зале

Витамин В12: содержится в большом количестве в животных субпродуктах и рыбе

Для чего нужен витамин В12

Цианокобаламин играет необычайно важную роль в правильном функционировании нервной системы, влияя, таким образом, на работу всех органов. Если в организме недостает витамина В12, это также приводит к дефициту витамина В1, даже тогда, когда, казалось бы, в диете его достаточно. А это ведет к расстройству не только нервной системы, но и желез внутренней секреции, мозга, заболеванию бери-бери (полиневриты), нарушению пищеварения.

Психиатры часто удивляются тому, как быстро помогает в некоторых случаях их больным витамин В12. Кроме того, он смягчает боль в глазах, лечит иногда бесплодие, особенно у мужчин.

Витамин B12 участвует в клеточном делении, присущем каждой живущей клетке. Исходя только из одного этого, вы можете оценить важность данного витамина для хорошего здоровья. В наибольшей степени от адекватного уровня витамина В12 зависят те ткани, которые делятся наиболее интенсивно: клетки крови, иммунные клетки, клетки кожи и клетки, выстилающие кишечник. Хотя механизм его действия не вполне ясен, известно, что витамин В12 играет решающую роль в образовании покрытия нервов (называемого миелиновой оболочкой, поскольку сам белковый материал называется миелином) и хроническая недостаточность его приводит к необратимому разрушению нервов.

Витамин В12 (цианокобаламин) необходим для правильного функционирования витамина В9 и важен для производства нуклеиновых кислот (генетического материала). Витамин В12 участвует в переработке белков, углеводов и жиров и в формировании здоровых клеток. Этот растворимый в воде витамин содержится в молочных продуктах, яичном желтке, мясе, печени, почках и рыбе. Содержание витамина В12 в крови мало у людей, страдающих болезнью Альцгеймера и некоторыми другими психическими расстройствами.

Этот витамин активно участвует в обмене белков, жиров и углеводов в тесном взаимодействии с витамином С, фолиевой и пантотеновой кислотами. Чтобы у нас были здоровые нервы и мы были во всеоружии перед повседневными стрессами, витамин В12 старательно помогает миллиардам молекул фолиевой кислоты при выработке холина. Он оживляет также запасы железа в нашем организме, которых, как правило, не хватает. За миллионы лет своего развития витамин В12 крепко подружился с витамином А, которому он помогает в синтезе тканей тела. Он обеспечивает вступление каротинов в обмен веществ и их превращение в активный витамин А. Наконец, во взаимодействии с другими веществами витамин В12 запускает основной жизненный процесс — синтез дезоксирибонуклеиновой и рибонуклеиновой кислот. Это белковые вещества, из которых состоят клеточные ядра и которые содержат всю наследственную информацию.

Vitamin BNow Foods мкг: показания и противопоказания

Биологически активная добавка может использоваться в терапевтических целях при наличии следующих показаний:

  • В12- и фолиеводефицитная анемия.
  • Заболевания сердечно-сосудистой системы.
  • Заболевания нервной системы.
  • Заражение паразитами (например, паразитический червь широкий лентец очень «любит» витамин B12, активно поглощает его и вызывает у хозяина его дефицит).
  • Перенесенные операции на желудке.
  • Болезни печени, прием «тяжелых» медикаментов, последствия отравлений и другие ситуации, при которых печень подвергается большой нагрузке.
  • Ослабленный иммунитет.
  • Нарушения сна, памяти, внимания.
  • Эндокринные нарушения, такие как сахарный диабет (независимо от типа), патология щитовидной железы.
  • Аутоиммунные процессы, аллергии, аллергические заболевания, такие как крапивница или бронхиальная астма (не в период ярко выраженных симптомов).

Принимать витамин В-12 могут и здоровые люди. В составе отсутствуют компоненты животного происхождения, поэтому комплекс особенно необходим последователям вегетарианства. Продукты, присутствующие в их рационе, часто содержат недостаточное количество витаминов группы В.

Противопоказанием к приему цианокобаламина считается непереносимость компонентов препарата. Она может проявляться в виде зуда, появления сыпи на коже, тошноты, рвоты после приема таблеток. В случае возникновения этих симптомов (при их доказанной связи с использованием БАДа) средство лучше отменить. К счастью, явления непереносимости витамина В12 встречаются редко, а произведенный в соответствии со всеми современными стандартами цианокобаламин от Нау Фудс вообще практически не способен вызвать негативные реакции, даже у аллергиков.

Как сохранить полезные свойства еды

Теперь понятно, что пополнить запас организма витаминами можно при помощи аптечных лекарств, а также употребляя определённые пищевые продукты. Благодаря тому, что цианокобаламин устойчив к воздействию температур и свету, он хорошо сохраняется в еде как при её готовке, так и при хранении (варке, жарке, содержании на свету или в холодильной камере).

Читайте также:  Как варить бурый рис, чтобы он получился мягким и рассыпчатым?

Несмотря на то что цианокобаламин сохраняет свою пользу под воздействием высокой температуры, и в процессе приготовления практически не разрушается, злоупотреблять долгим воздействием температур всё же не стоит. Например:

  • долгое кипячение свежего молока снижает содержание В12 до 70%. Кроме того, длительное термическое воздействие уменьшает питательную ценность молочных продуктов. Именно поэтому при готовке каш лучше сперва сварить крупу на воде, а только потом влить молоко;
  • при длительной прожарке говядины на сковороде или в духовке, разогретой до температуры 200 градусов, сохраняется также примерно 70% полезного витамина. Готовить мясо лучше ускоренным способом (к примеру, в скороварке). А печень для максимального сохранения её полезных свойств рекомендуется готовить не более 5 минут.

Originally posted 2018-01-29 08:09:59.

Суточная потребность в витамине В

В ежедневном рационе человека должны находиться продукты, богатые витамином В. Если в питании недостаточно пищи, в которой содержатся полный спектр витаминов группы В, то следует употреблять добавки.

Чтобы понять, сколько продуктов, содержащих витамин В, следует ввести в ежедневное меню, следует знать суточную потребность организма.

Суточная потребность в витамине В

Суточная потребность в витаминах группы В зависит от возрастных характеристик:

Возраст/норма В1, мг В2, мг В3, мг В4, мг В5, мг В6, мг В7, мкг В9, мкг В12, мкг
0-12 месяцев 0,2-0,3 0,3-0,6 1,5-4 50-70 2-3 0,5-0,6 5-6 40-60 0,3-0,5
1-10 лет 0,5-0,9 0,9-1,9 8-9 100-200 3-5 0,9-1,6 8-14 100-200 0,9-1,4
11-18 лет 1,2-2,5 1,8-2,0 16 200-500 5-10 1,8-2,0 25 200 2,4
19-55 лет 1,2-2,5 1,8-2,2 16-18 Не требуется 5-15 1,6-2,2 мг 30 200-400 2,4-2,8
56 и более лет 1,5-3 2-2,5 16-20 Не требуется 7-12 2,0 мг 30 200-500 2,4-2,8

Продукты и напитки, которых следует избегать 

Некоторые продукты и напитки могут препятствовать усвоению витамина В12:

Обогащенные фолиевой кислотой продукты питания

Фолиевая кислота (витамин В9) является важным соединением, особенно до и во время беременности. Женщины репродуктивного возраста нуждаются в 400 мкг фолиевой кислоты (синтетического фолата) каждый день.

Однако слишком большое количество фолиевой кислоты может вызвать дефицит витамина В12. Исследования показывают, что высокий уровень фолиевой кислоты может усилить анемию и когнитивные симптомы, связанные с недостатком витамина В12. По этим причинам потребление фолиевой кислоты из обогащенных пищевых продуктов не должно превышать 1000 мкг в день у взрослых.

Алкоголь

Исследования показали, что употребление алкоголя может снизить уровень витамина В12. Умеренное потребление алкоголя снижает уровень витамина В12 на 5% среди «здоровых, правильно питающихся женщин в постменопаузе».

Связанные с алкоголем заболевания печени могут ложно повышать уровень витамина В12. Люди с расстройством употребления алкоголя могут нуждаться в добавках для коррекции дефицита витамина В12 и анемии.

В каких продуктах присутствует витамин B12?

Витамин В12 продуцируется специфическими микроорганизмами, поэтому содержится почти исключительно в продуктах животного происхождения – рыбе, мясе, молочных продуктах, яйцах.

Фрукты, овощи, орехи, семена, которые являются самым важным источником большинства других витаминов, не содержат B12. Следовательно, причины дефицита важного вещества – это вегетарианство и, особенно, веганство.

В каких продуктах присутствует витамин B12?

Небольшое количество B12 содержат лишь ферментированные продукты растительного происхождения (капуста, пиво, а также хлорелла). Тем не менее, с помощью такой пищи покрыть суточную потребность в B12 возможно только при очень хорошем состоянии здоровья и идеальной абсорбции. Во всех остальных случаях употребление кобаламина посредством БАДов безопаснее, удобнее, экономичнее.

Рассмотрим список продуктов питания, в которых В12 присутствует в большом количестве.

Часто симптомы дефицита витамин B12 испытывают люди, намеренно избегающие потребления продуктов животного происхождения или имеющие проблем со здоровьем кишечника (нарушение абсорбции, расстройство метаболизма).

В каких продуктах присутствует витамин B12?

Дефицит В12 может проявляться по-разному, включая замедление развития у детей, потерю веса, анемию, расстройства памяти, стресс, покалывание конечностей и другие неврологические симптомы.

Кроме анемии, недостаток важного витамина может вызвать повреждения ЦНС, сердечно-сосудистой системы, депрессию, деменцию.

Начальные симптомы дефицита:

В каких продуктах присутствует витамин B12?
  1. Усталость без причины.
  2. Синдром хронической усталости, депрессия.
  3. Общие инфекционные заболевания.
  4. Зудящий язык.
  5. Нервозность, раздражительность.
  6. Расстройство сна.
  7. Головная боль.

Признаки характерны, как для мужчин, так и для женщин.

В каких продуктах присутствует витамин B12?

Источники витамина Вдля вегетарианцев

Люди, которые отказываются от употребления мяса и рыбы, часто страдают от дефицита витаминов и минералов. Практически все продукты, содержащие в большом количестве витамин В12, имеют животное происхождение, поэтому не могут быть включены в рацион вегана. Чтобы не допустить развития дефицита, необходимо знать, в каких растительных продуктах есть витамин В12.

  1. Темпе. Ферментированное блюдо из соевых бобов содержит 0,1 мкг цианокобаламина. Другие соевые продукты не содержат витамин B12 в хорошо усваиваемой форме.
  2. Грибы. Вегетарианцы, которые ищут, в каких растительных продуктах содержится витамин B12, будут рады узнать, что в список можно включить грибы. В 100 граммах шампиньонов содержится всего 0,1 мкг В12. Для того чтобы восполнить суточную потребность, придется съесть больше килограмма грибов. Естественно, шампиньоны стоит рассматривать лишь как добавку к рациону.
  3. Злаки, обогащенные B Рассматривая растительные продукты-источники витамина В12, можно заметить, что злаки в списке не значатся. Действительно, в составе каш нет полезного элемента. Однако американские производители выпускают хлопья из цельнозернового овса или отрубей, искусственно обогащённых B-комплексами.
Читайте также:  Анатомия грудных мышц и как их накачать правильными упражнениями

Лактовегетарианцы обязательно должны включать в меню творог, яйца. Молочные продукты с самым высоким содержанием витамина В12 – твердые сыры.

Источники витамина Вдля вегетарианцев

Doctor’s Best, Best, Активный витамин B12, 1500 мкг, 60 растительных капсул

Подробнее

Растения тоже «дружат» с цианокобаламином

Вегетарианцы не сдались в этой борьбе. Они начали свою войну с мясоедами. Главный довод, который они приводили, — это свое здоровье. И действительно, многие из них, отказавшись от мяса, не стали чувствовать себя хуже. Более того, некоторые результаты оказались шокирующими. Данные обследований многих вегетарианцев показали, что содержание кобаламинов в их организме было даже выше, чем у мясоедов. Такие факты побудили химиков и биологов проводить дальнейшие исследования. Что же они выяснили?

Оказывается, цианокобаламин содержится также в темной зеленой ботве, шпинате, листьях салата, фруктах, орехах, семенах, некоторых овощах, рыбе, морепродуктах. Кроме того, если употреблять в пищу сложные углеводы, насыщенные всеми витаминами группы B, то организм не будет испытывать недостатка в B12. Связано это с тем, что организм здорового человека способен синтезировать цианокобаламин, если в него поступают необходимые для этого коферменты и кобальт.

Где содержится

Антианемический витамин содержится во многих продуктах. Основные источники кобаламина это продукты животного происхождения и морепродукты.

Больше всего витамина В12 содержится в яичных желтках, печени птиц, рыбе и в печени животных. В меньшем количестве он обнаруживается в кисломолочных продуктах, в мясе или в сыре.

Источники витамина В12:

Где содержится
  • соя
  • морская капуста
  • дрожжи
  • говядина
  • хмель
  • почки
  • сердце
  • яйца
  • сметана
  • кролик.

Для того чтобы правильно рассчитать сколько каких продуктов необходимо употреблять в пищу для насыщения организма кобаламином, важно знать какие источники содержат витамин В12, и в каком количестве. Расчет берется на 100 г продукта. Известно, что в печени крупного рогатого скота содержится около 60 мкг витамина и чуть меньше в свиной печени – 30 мкг. В говяжьих почках находится 25 мкг цианокобаламина. Из морепродуктов самым богатым на витамин В12 считается осьминог, в котором содержится 20 мкг. Пациенты, страдающие анемией должны знать в каких продуктах много кобаламина и включать их в свой ежедневный рацион.

Получать антианемический витамин в достаточном количестве можно не только с пищей, но и принимая витаминные комплексы, в виде таблеток, биологических добавок и инъекций. Добавки содержат в своем составе кобамамид, цианокобаламин и гидроксокобаламин. Эти вещества оказывают терапевтическое воздействие и назначаются врачом.

БАДы для восполнения суточной потребности в B12

Зная, в каких продуктах содержится витамин В 12, можно сбалансировать рацион и избежать приема аптечных добавок. Но вегетарианцам, а также людям, которые страдают от непереносимости лактозы, мяса, сложно получить достаточное количество полезного компонента из пищи. На помощь придут синтетические формы цианокобаламина.

Врачи рекомендуют рассмотреть вариант покупки В12 в жидкой форме. Капли лучше усваиваются организмом, подойдут людям с проблемным кишечником. В отечественных аптеках цианокобаламин в жидкой форме не продается вообще.

Для получения скидку -10% нужно оформить заказ после перехода по ссылке или указать код AGK4375 в специальном поле.

Преимущества покупки биологически активных добавок и аналогов аптечных препаратов на iHerb:

  • возможность бесплатной доставки по всему миру (при условии заказа на определенную сумму);
  • отсутствие посредников и наценок;
  • проверка добавок в независимой лаборатории (ищите значок «iTested»).

Обязательно проверьте раздел «Пробные товары». В каждый заказ можно добавить БАДы, травы или косметику по минимальной цене.

Можно выбрать оптимальную дозировку добавки, заказать ароматизированные желейные капсулы, разработанные специально для детей. Чтобы максимально сэкономить на покупке, стоит поискать продукцию со значком «эконом-доставка».

Теперь вы знаете, где еще и в каких формах находится витамин В12 помимо продуктов питания.