Йога для похудения — инструкция для начинающих

«Так Просто!» собрал ассаны йоги в специальный комплекс, направленный на сжигание жира, а также помогающий восстановить гибкость и стройность.

Как способствует оздоровлению и похудению

Если регулярно проводить занятия йогой, то положительное влияние будет оказываться на весь организм:

  • прекращаются боли в спине – правильное выполнение упражнений снимает скованность мышц, растягивает и делает их эластичными,

  • нормализуется психоэмоциональный фон – это влияет не только на функционирование сосудистой и нервной систем, но и на массу тела, так как будет отсутствовать фактор, провоцирующий гастрономические срывы,
  • ускоряются процессы обмена веществ – это происходит за счет насыщения организма кислородом,
  • корректируются показатели артериального давления – гимнастика провоцирует плавное расширение сосудов, но это может быть опасным для гипертоников,
  • стабилизируется работа пищеварительной системы – определенные позы выполняются с напряжением мышц живота, что возвращает внутренние органы на их анатомические места.

Такое комплексное воздействие на организм в постоянном режиме приводит к улучшению внешнего вида кожных покровов, начинает активно работать кишечник, исчезают видимые проявления целлюлита.

Домашняя йога для похудения

Перед началом выполнения комплекса нужно размять мышцы шеи, голеностоп, сделать дыхательные упражнения, а уже после этого приступать непосредственно к асанам. Это поможет избежать растяжения связок и различного рода травм. Каждую позу фиксируй в течение 1 минуты.

  1. Урдхва-уттанасана Эта поза исправляет осанку, способствует вытяжению позвоночника, помогает удерживать баланс. Избегай чрезмерного прогиба в поясничном отделе позвоночника!
  2. Уттанасана (поза интенсивного вытяжения) Продолжаем вытягивать позвоночник! Эта поза отлично тонизирует, усиливает кровообращение головного мозга и тазовой области, укрепляет мышцы передней стенки пресса и поясницы, снимает напряжение мышц ног, спины и плеч.

    Тянись копчиком вверх, при этом втягивая живот. Ноги руками захватывай сзади.

  3. Уткатасана (Поза Стула) Полуприсед с подъемом на носки и вытягиванием рук вверх — идеальное упражнение для укрепления мышц ягодиц, бедер и икр! Тренирует удержание равновесия, стимулирует работу сердца, улучшает осанку.

    Следи, чтобы стопы были параллельны друг к другу, а спина не прогибалась в пояснице. Руками максимально тянись вверх.

  4. Вирабхадрасана I Эта асана способствует раскрытию грудной клетки, интенсивно укрепляет мышцы бедер. Сделай выпад, согни ногу в колене под прямым углом и прогнись, вытягивая руки вверх. Колено и стопа согнутой ноги должны быть на одной линии.
  5. Вирабхадрасана II Сделай плавный переход из предыдущей асаны, повернув корпус и выпрямив руки. Эта поза укрепляет мышцы ног и рук, придает им красивый рельеф, тонизирует мышцы спины и живота, поднимает жизненный тонус.
  6. Вирабхадрасана III Усложняем задачу! Согнутую ногу плавно выпрями, поднимая при этом другую так, чтобы она образовала прямую линию с руками, вытянутыми перед собой. Эта поза необычайно повышает метаболизм и укрепляет все группы мышц.

    Не расстраивайся, если у тебя не сразу получится встать в такую прямую линию, как на фото… Немного практики и вскоре ты удивишься своей грации и пластике!

  7. Чатуранга Дандасана с прямыми руками Асана, правильное выполнение которой удивительно сказывается на фигуре! Важно держать стопы на ширине бедер, а ладони поставить под плечами и на ширине плеч. Копчик подожми, не выпячивай, но и в пояснице не прогибайся.
  8. Чатуранга Дандасана с согнутыми локтями Согни локти, чтобы еще больше усилить эффективность асаны. Тренировка всего тела в одном упражнении!
  9. Бхуджангасана (поза кобры) Необычайно наполняет энергией, омолаживает, укрепляет косые и поперечные мышцы живота, спины, улучшает работу желудочно-кишечного тракта.
  10. Адхо Мукха Шванасана (собака мордой вниз) Асана, пользующаяся популярностью среди желающих похудеть. И не зря! Ведь она эффективно подтягивает живот, придает ногам красивые очертания, прорабатывает мышцы рук и груди, растягивает позвоночник.

    Вес тела равномерно распредели на ступни и ладони, шею и макушку вытяни вперед, копчик тяни вверх.

  11. Шавасана (поза мертвеца) Эту расслабляющую асану выполняй в конце каждого занятия. Ляг на спину, руки и ноги раскинь так, чтобы они не касались тела, закрой глаза и полежи так 10–15 минут.

Йога — это приятный и верный путь к формированию здорового и сильного тела, естественное возвращение к легкости и стройности.

Поделись этой статьей с друзьями!

Как начать заниматься йогой

В первую очередь нужно подобрать удобное время для практики, когда ничего не будет отвлекать от асан. Проводить занятия йогой для начинающих лучше после того, как с момента последнего приема пищи пройдет 2 часа. Лучшее время для йоги, по мнению многих практикующих, утром после пробуждения натощак. Можно выпить стакан теплой воды с лимоном или медом.

Как начать заниматься йогой

Йога: с чего начать покупку инвентаря

  • Коврик. Необходим для правильного и комфортного выполнения упражнений.
  • Ремень. Понадобится для многих асан, особенно тех, где нужно поддерживать правильное положение спины в сложной позе.
  • Блоки и валик. Первые уроки йоги для начинающих новичку будут даваться трудно, чаще всего особенно не хватает растяжки и гибкости. В этом помогут блоки и валик. Однако многие асаны имеют упрощенную версию.
Как начать заниматься йогой

Острой необходимости в блоках и валиках нет, а специальный ремень можно заменить обычным от халата или слингом от коврика.

Особенности занятий йогой дома

Для йоги в домашних условиях вам не потребуется специальное оборудование. Вы можете обойтись гимнастическим ковриком или длинным махровым полотенцем. Заниматься следует в удобной, не стесняющей движения одежде. Можно включить плавную музыку или заниматься в тишине, максимально концентрируясь на собственном дыхании.

При занятиях йогой очень важен внутренний настрой: все заботы стоит отложить на потом и посвятить это время единению вашей духовной и физической сущностей. Вам должно быть тепло и спокойно, а энергия должна беспрепятственно течь по вашему телу.

Основные правила занятий йогой дома

  1. Всегда работайте в своём темпе. Каждый человек индивидуален, как правило, люди практикующие йогу много лет, предпочитают заниматься в одиночестве в удобном для себя темпе. Йога (в отличие от спортивных дисциплин) не направлена на достижение результата. Здесь важен сам процесс непрерывного движения к совершенству.
  2. Не делайте рывков, переходите к новому движению плавно и постепенно.
  3. Не задерживайте дыхание во время совершения усилия – это собьет вас с ритма. Дышать следует через нос спокойно и ровно.
  4. Во время выполнения любой позы вытягивайте позвоночник. Все время тянитесь макушкой и руками в направлении, которое подразумевает поза.
  5. Не допускайте «механики». Присутствуйте в каждом своем движении.
  6. Старайтесь заниматься вдумчиво и не отвлекаться. Под телевизор – не пойдет.
  7. Желательно заниматься ежедневно. Если у вас мало времени, выполните хотя бы несколько асан.
Особенности занятий йогой дома

Йога в домашних условиях имеет огромное преимущество перед традиционной физкультурой — она приносит удовольствие и духовную разгрузку. Её результат настолько потрясающий, что вам не захочется бросать занятия.

Йога в домашних условиях не имеет никаких ограничений в сравнении с йогой в зале. Многие практикующие предпочитают заниматься самостоятельно в уединении.

Составляющие йога практики

Любое занятие йогой включает в себя комплекс дыхательных и физических упражнений, а также расслабление. Эти три этапа должны присутствовать и в вашей домашней тренировке. Вместе эти составляющие способны улучшить физическое и психологическое состояния.

Дыхательные упражнения (пранаямы)

Дыхательные упражнения или «пранаямы» составляют основу йоги. Выполнение пранаямы нормализует дыхание, расширяет лёгкие и способствует накоплению энергии. Её главная цель — научить вас вдыхать больше кислорода. Освоив самые простые дыхательные техники, вы сможете использовать их в повседневной жизни для расслабления и контроля над эмоциями. Далее в статье я приведу несколько примеров дыхательных упражнений.

Чтобы понять, как заниматься йогой дома, следует уяснить три составляющие занятия.

Особенности занятий йогой дома

Физические упражнения (асаны)

Физические упражнения или «асаны» — это последовательность движений. Их называют по именам животных и предметов, на которые они похожи (дерево, собака, стол, рыба и т.д.). Асаны принято выполнять медленно и вдумчиво, сочетая каждое действие с правильным дыханием.

Также асаны делятся на динамические и статические.

Динамические асаны имеют своей целью разогреть мышцы и суставы, а также улучшить кровообращение. Такие асаны подразумевают последовательную динамичную смену нескольких положений тела. Примером данного вида асан может служить так называемое «приветствие солнцу» (Сурья Намаскар). Ее выполнение также разобрано далее.

Статические асаны подразумевают пребывание в одном положении длительное время. Их суть в достижении концентрации, сосредоточении и подготовке к медитации.

Асаны, или позы — это положения, которые принимает ваше тело во время уроков.

Большое значение в йога практике играет правильная последовательность упражнений. Они должны быть уравновешены. Так, за позой растяжки всегда следует мышечное усилие. Если вы выполняете асану, в которой ваш подвоночник согнут вперед, после обязательно выполните компенсирующую позу с прогибом назад.

Особенности занятий йогой дома

Йога для начинающих дома помогает:

  • снять напряжение с уставших мышц;
  • провести массаж внутренних органов;
  • устранить зажим в суставах, боли в спине и шее, вызванные мышечным спазмом;
  • улучшить циркуляцию крови;
  • снизить вес.

Не поддавайтесь искушению пропустить упражнения на релаксацию, как делают многие, кто только приступил к освоению йоги для начинающих дома. Они направлены на расслабление суставов, связок, мышц и внутренних органов.

Урок Йога в кровати: утренний комплекс

Лучший способ настроиться утром на отличный день — это выполнить небольшой комплекс йоги прямо в постели, не вставая с кровати.

Этот комплекс:

— пробуждает,

— запускает работу пищеварительной системы,

— прорабатывает пресс,

— наполняет энергией,

— способствует похудению и очищению организма.

Перед его выполнением или сразу после рекомендуется выпить стакан воды, теплой или комнатной температуры. Можно приготовить его с вечера и поставить возле кровати.

ВНИМАНИЕ! Комплекс нельзя выполнять во время беременности, не рекомендуется в острой фазе заболеваний ЖКТ. Во время критических женских дней выполнять можно, но с осторожностью, прислушиваясь к своим ощущениям.

Заключение

Как видите, комплекс йоги для похудения для начинающих можно выполнять в домашних условиях. Если вы полный новичок в йоге, то выполняйте асаны по 15-20 секунд. Во время занятия важно, чтобы вы не напрягались очень сильно. Ваше дыхание не должно сбиваться. Между асанами делайте небольшие паузы. Если вы продолжающий практик, то держите асаны по 60-90 секунд, постепенно увеличивая время нахождения в них.

Если у вас есть вопросы по выполнению этого комплекса  — пишите вопросы под статьей. Так же вы можете заказать подбор индивидуального комплекса йоги для похудения с учетом ваших пожеланий. Для этого напишите запрос через форму обратной связи тут.

До встречи, Ольга Усачева

Основные рекомендации для занятий йогой дома для снижения веса

Как заниматься йогой для похудения дома? Как должны проходить тренировки, сколько раз в неделю следует выполнять упражнения, чтобы избавиться от лишнего веса с помощью йоги? На все эти вопросы мы сейчас вам подробно ответим.

Ниже представлен эффективный комплекс йоги для похудения, который позволит вам в домашних условиях обрести фигуру, о которой вы мечтаете. Но для начала – основные правила! Главное – это регулярные тренировки (3-4 раза в неделю) и правильная техника.

Что касается времени занятий, то здесь нет четких рекомендаций – выбирайте удобное для себя. Специалисты советуют остановить свой выбор на утренних часах или на вечерних, перед отходом ко сну. В это время занятия будут наиболее эффективными.

Конечно, для достижения цели не стоит забывать и о правильном питании. Как минимум, следует отказаться от жирной калорийной пищи и алкоголя. Привыкнуть к новому образу жизни будет легко – ведь вы стремитесь стать стройнее, а это самая лучшая мотивация!

Занятия йогой должны проходить в проветренном помещении. У вас также должен быть специальный коврик для упражнений. Как и любой другой вид физической нагрузки, йога не терпит занятий сразу после еды – это вредно и тяжело для организма. Поэтому оптимально заниматься йогой через несколько часов (не менее 3) после приема пищи. Еще несколько советов:

  • перед занятием нужно подготовить тело, выполнив упражнения на растяжку

  • начинать стоит с простых физических упражнений, переходя к более сложным

  • во время занятий дышать следует только носом

  • не перенапрягайте мышцы, ваши движения должны быть размеренными и плавными

  • после тренировки посвятите 5-10 минут релаксации (если вы практикуете медитацию, можете помедитировать)

Мини-комплекс упражнений, которые позволят вам подготовиться к занятию:

  1. Поставьте ноги на ширину плеч. Вытяните руки над головой, ухватитесь одним большим пальцем за другой. Все тело должно быть вытянуто вверх, ноги прямые. Наклоняйтесь попеременно в одну и в другую стороны. Наклон – на выдохе, подъем вверх – на вдохе.

  2. Соедините пальцы в замок за спиной. Слегка прогните спину и останьтесь в этой позе на 3-5 секунд. Голова должна быть поднята вверх.

  3. Вытяните руки над головой. Присядьте на воображаемый стул, ноги согнуты под прямым углом. Спина прямая. Сохраняйте это положение на протяжении 30 секунд.

Также эффективными, с точки зрения подготовки к занятиям йогой, будут наклоны вниз, подтягивание коленей к груди, прыжки «руки вверх – ноги врозь» и другие несложные упражнения для разминки.

Несколько причин заняться именно йогой для похудения

Люди, регулярно занимающиеся йогой, подтверждают её эффективность для похудения. Этому способствует целый ряд факторов:

  1. Большинство асан представляют собой статические упражнения со сменой позиций, которые предполагают предельное напряжение всех мышц, в том числе глубинных, по удержанию баланса тела.
  2. Особая дыхательная техника ускоряет обменные процессы в организме почти на 30%. Происходит это за счёт насыщения тела кислородом, который расщепляет клетки жировой ткани. Пища начинает перевариваться быстрее, а чувство голода не возникает, зато ощущается небывалый прилив энергии.
  3. Йога учит справляться со стрессом. Зачастую именно стресс вызывает потребность «заесть» проблемы.
  4. Занятия йогой снижают уровень кортизола — гормона стресса, провоцирующего отложение лишнего жира, особенно в районе живота, и скачки глюкозы в крови.
  5. После занятий нормализуется сон, а для похудения важно хорошо высыпаться.

Комплексы упражнений

На сегодняшний день существует достаточно много методик, которые относятся к классическим и современным разновидностям. Вне зависимости от выбранного комплекса  упражнений требуется придерживаться одного правила – это систематическое выполнение. Ведь трудно найти человека, который занимается йогой и имеет проблемы с лишним весом. Все последователи древней философии имеют стройное и подтянутое тело.

Комплексы упражнений

Чаще всего, для похудения используется древняя практика татха-йога. В переводе «та» – это солнце, «тха» означает «луна». Получается, что техника переводится как гармония двух противоположностей. Получается, что практика позволяет найти баланс между внутренними противостояниями в физическом и психологическом плане.

Для похудения подходит комплекс Аштанга-виньяса, который направлен на быстрое сжигание килокалорий. В этой практике упражнения построены таким образом, что осуществляется переход от легкого к более сложным. Для тех, кто имеет тяжелую форму ожирения, этот вид методики не подходит.

Комплексы упражнений

Следующий комплекс, который направлен на похудение, называется Бикрам-йога. Данную практику имеет название горячая или «хот». Это не случайно, так как асаны совмещаются с сауной. Все упражнения выполняются при температуре 37 градусов, при этом в помещении будет повышенная влажность. Последователи этой методики считают, что эффективно справиться с излишками жира помогает разогретое тело. Так токсины и шлаки быстрее покидают организм, кроме того, это способствует устранению жира и повышению обменных процессов. При повышенной температуре мягкие ткани приобретают эластичность и прочность, что в разы снижает их травмирование. А обильный пот, который выделяет при занятии, способствует снижению массы тела. Однако данный вид комплекса требуется проводит под строгим руководством опытного инструктора. А выполнять его в домашних условиях достаточно проблематично, так как требуется создать определенные температурные условия.

Комплекс упражнений для похудения

Тадасана

Комплекс упражнений для похудения

Положение тела, стоя на коврике с опущенными руками и поставленными вместе ногами. Осанка выпрямленная. Нужно простоять несколько секунд. В это время живот подтягивается, что заставляет работать брюшной пресс. (С этой позиции начинаются все асаны, которые выполняются в положении стоя).

Врикшасана

Комплекс упражнений для похудения

Из положения стоя сложить на груди руки по типу индийского знака приветствия, а одну ногу подогнуть, поставив ступню на внутреннюю сторону коленного сустава другой ноги. Поднять руки над головой и простоять несколько секунд. Сменить положение тела, поменяв ноги. Руки при смене позиции следует опускать к груди.

Триконасана

Комплекс упражнений для похудения

Из положения стоя прыжком развести ноги и руки в стороны. Ноги должны принять положение, шире уровня плеч. Ступню правой ноги повернуть в правую сторону, она должна принять перпендикулярное направление по отношению к левой стопе. Не сгибая колени наклониться вправо, стараясь коснуться пальцами правой руки правую ступню.

Будет правильно, если ладонь ляжет на пол. Левую руку при этом поднять вверх, голову повернуть, направив взгляд на пальцы левой руки. Простоять несколько секунд. Далее тело принимает исходное положение и меняет позу, но с поворотом в левую сторону.

Комплекс упражнений для похудения

Патчимоттанасана

Из положения лёжа на коврике сесть. Руки вытянуть вперёд, начать наклон к ногам. Пальцами нужно захватить ступни, при этом, не сгибая колени. Голову опустить, прижав подбородок к грудине. Зафиксировать элемент несколькими секундами и вернуться в положение лёжа. Повторить упражнение несколько раз, пока хватит выносливости. Не стоит терпеть сильную боль.

Комплекс упражнений для похудения

Сарвангасана

Из положения лёжа поднять ноги и корпус в позу «берёзка». Рукам подпереть спину, ноги выпрямить. Зафиксировать элемент для начала 1 минутой.

Комплекс упражнений для похудения

Джану ширшасана

Исходное положение – сидя на коврике с расставленными в стороны ногами и руками. Подогнуть правую ногу и зафиксировать ступню на внешней части бедра левой ноги (в области промежности). Наклонить корпус прямо, захватив правой рукой левую ступню. Левую руку завести за спину. При этом левую ногу стараться не сгибать. Сохранить положение на протяжении нескольких секунд и вернуться в исходное положение. Повторить аналогичные действия, но поменяв сторону.

Все упражнения повторяются на начальном этапе 3-5 раз. Время выдержки позы должно постепенно увеличиваться. Терпеть резкую боль не нужно. К растягивающим движениям вскоре тело привыкнет и можно будет ввести более сложные элементы.

Противопоказания

Сами йоги считают, что противопоказаний для практики нет. Мудры можно выполнять в любом состоянии, мантры тоже читать почти всегда. Асаны имеют кучу доступных вариаций для всех, к тому же ученики Айенгара широко пользуются ремнями, кубиками и прочей атрибутикой.

Рационально не стоит практиковать занятия в период простуд, ОРВИ, обострения хронических заболеваний и в период менструации женщинам. Травмы ОДА и связок, а также реабилитационные периоды после операций – ограничение, а не противопоказание.

Во время беременности практиковать можно, но только под руководством человека, понимающего специфику. В идеале – с медицинским образованием.

Поделиться:

Противопоказания к занятиям йогой

Откажитесь от занятий йогой, особенно в домашних условиях при:

  • повышенной температуре тела (выше 37 градусов);
  • ОРВИ, ОРЗ, а так же общем плохом самочувствии;
  • обострении хронических заболеваний;
  • нарушениях работы сердечно-сосудистой системы.

Так же не стоит приступать к занятиям йогой после активных физических нагрузок, после бани или после приема алкогольных напитков (должны пройти хотя бы сутки), после перенесения сильного стресса и раздражения, а так же в первые 2 суток менструации.

Читайте также:  Худeть на «5-10 кг» за нeделю