Занятия спортом дома для похудения: комплекс эффективных упражнений

Сбросить лишние килограммы за короткие сроки – это мечта многих женщин. Нужно, понимать, что это удастся сделать только, соблюдая диету или прибегая к повышенным физическим нагрузкам. И хотя о вреде быстрого похудения в один голос твердят врачи и диетологи, трудно отказаться от соблазна похудеть за несколько дней.

Что мешает похудеть

Для того, что начать процесс похудения нам надо разобраться в причинах появления лишнего веса.

  • Образ жизни — вот основная причина, почему мы переедаем, более того, наш образ жизни в быстром темпе определяет тип пищи, которую мы употребляем — что-то быстрое для приготовления: сварить сосиски, съесть гамбургер или бутерброд с колбасой, отварить макароны…
  • Любовь к сладкому — еще одна причина появления лишнего веса. Непреодолимая тяга к булочкам, пироженкам, конфеткам и тортикам сразу отражается на объемах талии.
  • Еще один враг стройной фигуры — жареная и жирная пища. Задайте себе вопрос не слишком ли часто вы едите жареную картошечку и яичницу с беконом, не злоупотребляете ли жареными стейками из свининки?
  • Размеры порции и частота приема пищи. На это тоже стоит обратить пристальное внимание. Многие выходят из-за стола только тогда, когда наступает чувство сытости «до отвала». А есть такие, кто кушает в течение дня мало или редко, а вот вечером наедается как следует. Это тоже в корне не верно.

Советы диетологов

Все врачи в один голос утверждают, что похудение должно быть неопасным для общего здоровья. Поэтому радикальные голодовки и монодиеты допускаются только в качестве разгрузочных дней. Для того же, чтобы сбросить большое количество килограмм, понадобится не один месяц и разработанная система похудения, куда входят:

  • сбалансированная пища, состоящая только из полезных и натуральных продуктов;
  • ежедневные физические нагрузки;
  • уход за кожей тела – бани, массаж, крема;
  • прием препаратов только на начальном этапе, так как они просто заглушают чувство аппетита;
  • терпение – похудеть быстро без вреда здоровью нельзя.

И самое важное условие – скорость и способы похудения зависят от организма и состояния здоровья.

Спортивные упражнения­

Существует множество комплексов занятий спортом дома для похудения, которые помогают сбросить вес. Каждый может выбрать себе упражнения­ по вкусу и физическому состояния. При выполнении упражнений стоит придерживаться нескольких правил:

  • регулярность курса – 3-4 раза в неделю вполне должно хватить для начального этапа;
  • соблюдение непрерывности в выполнении упражнений;
  • отсутствие длительных пауз между подходами;
  • качественное выполнение упражнений;
  • дополнительная физическая активность, желательно на свежем воздухе – бег или энергичная ходьба.

Базовые

Есть несколько базовых упражнений для похудения для девушек, без которых не обходится ни один фитнес-комплекс:

  1. Правильные приседания помогут приобрести красивые ноги и подкачать ягодицы. Необходимо делать их медленно, не отрывая стопу от пола. Колени на уровне носка, ягодицы не опускаются ниже линии коленей.
  2. Пресс качается лежа на спине с согнутыми коленями. Важно правильное дыхание – вдох на подъеме и выдох на спуске, локти за головой разведены в стороны.
  3. Упражнения для ног, при которых активно работают мышцы бедра. Стоя на четвереньках, ноги отводятся в сторону и назад.

Простые

Для тех, кто еще не втянулся в занятия спортом дома, существуют простые, но эффективные упражнения, которые не требуют дополнительного оборудования:

  • отжимания – они тренируют пресс, мышцы плечевого пояса; если трудно делать классический вариант, можно попробовать вариант для девушек — опираться на колени;
  • планка – незаменима при работе над прессом; начинать можно с 30 секунд, увеличивая время до пары минут;
  • боковые наклоны – убирают жир на талии, заставляя работать косые мышцы живота. Постепенно можно перейти к утяжелению, это повысит эффект от упражнений;

Для начинающих

Тем, кто только начинает делать упражнения для похудения дома, стоит помнить, что спорт дома для похудения состоит из трех этапов: разминка, основная часть и завершение. Жир сжигается при определенном уровне нагрузки, которая достигается на начальном этапе. Основная программа состоит из проработки отдельных мышц или е комплекса упражнений на все тело. Завершает тренировку стрейчинг – плавные наклоны, повороты в сочетании с расслабляющим дыханием, которые восстанавливают пульс до нормального состояния.

Для быстрого похудения

Желающим быстро похудеть необходимо помнить, что в этом случае любая физкультура должна сочетаться с правильной диетой. Голодом себя морить не надо, но приток быстрых углеводов и жиров надо уменьшить. Энергичное сжигание жировой массы начинается после 20-30 минут активных кардиотренировок, если довести их по продолжительности до часу, сжигать жир можно и после занятий:

  • В домашних условиях упражнения-кардио – это бег, занятия на велотренажере, быстрая ходьба, прыжки на скакалке, причем не только обычные, но и в стороны.
  • Силовые тренировки можно проводить и дома, нужно лишь приобрести гантели и утяжелители.
  • Совмещение кардио и силовых дает прекрасный результат даже в домашних условиях.
  • Не забывайте о разминке и заключительной части, это поможет легче перенести домашние занятия спортом.
Читайте также:  Заменитель сахара: вред или польза для организма

Для женщин

Девушки стремятся похудеть гораздо чаще, чем мужчины, поэтому большинство комплексов для похудения в домашних условиях созданы в основном для женщин. При этом учитываются особенности женского телосложения – так называемый спасательный круг: жировые отложения на бедрах и животе, работа с руками и шейным отделом. Не стоит забывать и о диете, у женщин жир накапливается чаще, но и уходит при правильном питании намного быстрее.

Список эффективных диет

Если говорить об эффективных диетах, что обещают за неделю сбросить до 5-7 кг, то это

  • «голливудская» диета;
  • капустная;
  • бразильская;
  • диета топ-моделей.

Список можно продолжить.

Эффективность всех этих диет зависит, во-первых, от силы воли худеющего, во-вторых, от начального веса человека. А вот насколько они безвредны для организма, подскажет врач-диетолог.

Монодиета

Среди монодиет особой популярностью пользуется гречневая диета. Как видно из названия, основным продуктом питания является гречка. В среднем за неделю на гречке можно сбросить до 7 кг.

Также гречку можно использовать во время разгрузочных дней. Врачи не рекомендуют придерживаться гречневой диеты больше двух недель.

Один стакан гречки с вечера залить двумя стаканами горячей воды. Утром уже можно её употреблять в еду. Если гречка на сухую не идёт, то можно её есть с кефиром. Гречка выводит всю ненужную жидкость, тем самым избавляет организм от токсинов, а также помогает избавиться от целлюлита.

Гречка отлично очищает организм, что является приятным бонусом к потерянным килограммам. За две недели можно сбросить до 14 килограммов.

Вегетарианская

Вегетарианская диета полезна для здоровья, ведь человек, придерживающийся её, потребляет минимальное количество холестерина и насыщенных жиров.

Основная пища вегетарианцев – растительная пища, богатая витаминами, полезными веществами.

Практикующий диетолог Кристина Лобановская считает, что благодаря вегетарианской диете можно снизить риск инфаркта, инсульта, онкологических заболеваний.

Основные принципы вегетарианской диеты:

  • замена животной пищи на растительную;
  • употребление жидкости в большом количестве;
  • исключение сладкого.

На белковых продуктах

Существует множество разновидностей белковой диеты, в частности, «кремлёвская» диета, диета Доктора Аткинса. Такие диеты являются спасением для людей, которые не мыслят своей жизни без белка.

Из меню полностью убираются углеводы и заменяются белком. Вкупе с физическими нагрузками, белковая диета поможет придать телу рельефность. Многие спортсмены именно белковую диету используют для «сушки» тела.

Если надо сбросить 10 кг, необходимо соблюдать следующие рекомендации:

  1. Ежедневное употребление воды в достаточном количестве для организма.
  2. При приготовлении нельзя использовать жиры. Еду лучше тушить, варить или парить. Забудьте про жареную пищу.
  3. Кофе и чай пить без молока и сахара. Если не можете пить горький кофе, воспользуйтесь сахарозаменителем.
  4. Если одолел сильный голод, можно съесть овощной салатик.
  5. Отдавать предпочтение нежирному мясу, белому мясу птицы, молочным продуктам.

Правильное питание – как это?

Говоря коротко, это основа ЗОЖ, от которой напрямую зависит не только вес, а и физическое и даже психоэмоциональное состояние. Питание является физиологической потребностью, занимающей первую ступень, и от нее уже «отталкиваются» все остальные желания человека (об этом рассказывает своеобразная «пирамида потребностей» американского психолога Абрахама Маслоу). Еда – это лекарство от всех болезней. Но в последнее время, к сожалению, она превратилась в культ.

Здоровое питание подразумевает поступление в организм и усваивание веществ, необходимых для восполнения затраченной энергии, регулирования работы всех систем человеческого организма, восстановления и построения тканей.

Казнить, нельзя помиловать: запрещенные продукты

Вы и сами наверняка знаете этот список чисто интуитивно. В любом случае стоит минимизировать:

  • Острые и соленые продукты – их употребление приводит к отечности, что в 50-летнем возрасте вам ни к чему.
  • Жареная пища – вот от чего стоит отказаться в пользу вареных блюд. Допускается запекание в духовке или на гриле.
  • Сладкое вредно не только для фигуры, но и для здоровья в зрелом возрасте в целом. Поэтому лучше отказаться от таких продуктов в пользу фруктов.

И еще несколько советов относительно питания. Есть нужно до 8 раз в день, порции при этом значительно уменьшаются. Введите в практику полезные перекусы, но не ешьте ничего за 4 часа до сна. Вредные продукты по минимуму только в первой половине дня. А в послеобеденное время можно только мясо и овощи. И, конечно же, не забывайте о питьевом режиме. Похудение после 50 лет – отличный повод, наконец, его наладить. Количество воды, которую нужно употреблять в день, зависит от вашего веса (например, если это 70 кг, то оптимально 2,7 л, а вот на 100 кг требуется 3,6 л).

Читайте также:  Полные таблицы калорийности продуктов для спортсменов

Очищение организма от токсинов при похудении

Периодическая чистка организма от шлаков и токсичных веществ – способ ускоряющий похудание. Популярные методы:

  • Использование сборов трав. Травяные настои не только выводят шлаки, но и содействуют оздоровлению. Вариант: ромашка, зверобой, листья смородины, трава бессмертник. Засыпаются в емкость в равных долях, заливаются одним литром кипятка, провариваются пять минут, настаивают в течение часа. Употребляют по одному стакану перед едой утром и вечером.
  • Употребление овсянки чистит кишечник. Применяется утром не больше двух недель. Желательно хлопья не отваривать, запаривать вечером кипятком или кефиром.
  • Употребление фруктовых и овощных соков. Оказывают целебное воздействие морковный, свекольный, капустный, яблочный, клюквенный свежевыжатые соки.

Многие наши пищевые привычки — это просто привычки, не более того.

На сколько можно похудеть, занимаясь спортом

Если не есть 3 дня на сколько можно похудеть

Многие люди ошибочно полагают, что достаточно побегать пару километром по утрам, чтобы весь день смело употреблять любимую пищу и не думать о лишних калориях. Увы, это не совсем так. Любое физическое упражнение, безусловно, требует дополнительных энергетических затрат, однако эти самые калории «умный» организм быстро восполняет, беря их из продуктов питания. Из этого следует, худеть только за счёт физических упражнений нелогично, т. к. результат, даже если и будет, то окажется ничтожно малым.

Так, если в течение недели ежедневно уделять по 2 ч. на занятия аэробикой, гимнастикой или другим видам спорта, то похудение составит в среднем минус 1-2 кг.

Занятия спортом

ТОП-5 жиросжигающих физических упражнений

Любая физическая нагрузка ведёт к разгону метаболизма, а значит, помогает похудеть. Но не все виды упражнений приводят к одному и тому же результату. Так, например:

  • человеку, отважившемуся похудеть за 7 дней на 2 кг, не прибегая к помощи диетолога, лучше всего бегать по 3-5 км в день хотя бы на беговой дорожке;
  • избавиться от обвисающего жира на животе помогут занятия с хулахупом;
  • скакалка заставит работать все группы мышц;
  • ходьба — скандинавская или же обычная — поспособствует правильному функционированию дыхательной и пищеварительной систем;
  • с помощью приседаний можно значительно сократить объёмы ягодиц и бёдер.

Важно! Во время физических упражнений организм расходует не только много калорий, но и много воды, которая выходит благодаря улучшению метаболизма и за счёт потоотделения. Поэтому за 1 ч. до тренировок следует пить по 250-400 мл чистой воды.

Ходьба — скандинавская

Почему плохо худеть в домашних условиях без спорта

Несмотря на то, что сбросить несколько лишних килограммов можно без физических нагрузок, все же следует задуматься, стоит ли это делать. Женщины и мужчины, которые целыми днями сидят в офисе и не занимаются спортом, страдают от гиподинамии. В современном мире эта проблема становится чуть ли не нормальным явлением.

Конечно, добиться стройной фигуры исключительно за счет правильного питания можно. Но похудение без спорта в домашних условиях имеет свои негативные стороны. Если взглянуть на девушек, кто сбросил лишнее, не выполнив ни одного упражнения, можно заметить, насколько неидеально их тело.

Дело в том, что союз правильного питания и занятий спортом благотворно сказывается не только на стройности, но также делает фигуру подтянутой. Зачастую тело в условиях отсутствия спорта не успевает реагировать на быстрый уход жировой ткани, кожа теряет свою упругость и эластичность. В результате девушка получает расплывчатые очертания силуэта. Кожа обвисает, мышцы отличаются слабостью, дряблостью.

Выполнение упражнений дома

Кроме того, тело становится очень мягким и рыхлым. Это происходит благодаря тому, что мышцы, которые человек практически не использует, активно замещаются жировыми тканями. А это уже может привести к ожирению и появлению столь нелюбимого женщинами целлюлита.

Таким образом, часто спустя несколько недель или месяцев беспрекословного соблюдения правил здорового питания, женщины все равно остаются недовольны своим телом. Поэтому диетологи советуют не исключать активность из своей жизни. К тому же развитые мышцы вытеснят жировую прослойку, в результате чего тело обретет подтянутый красивый рельеф.

Также специалисты установили, что физическая активность и психическое здоровье напрямую связаны. Если совсем перестать заниматься спортом, а вместо этого лежать целыми днями на диване, может развиться депрессия. Двигательная активность способствует выделению все того же гормона серотонина, который защищает от плохого настроения.

Чтобы избежать всех этих неприятных последствий, нужно стараться внести в свою жизнь хотя бы минимальную активность. Таким образом, можно будет похудеть без спорта как мужчине, так и женщине. Даже если времени в обрез и человек только и делает, что работает, добавить немного ежедневных нагрузок не так уж сложно. Достаточно отказаться от езды на лифте, стараться больше ходить пешком.

Читайте также:  Как принимать л-карнитин для похудения, и что это вообще такое?

ПОЧУВСТВУЕТЕ:

Больше удовольствия от обычной еды из вашего рациона

Легкость в теле и радость в душе

Спокойное отношение к еде и выбору продуктов

Больше любви, уважения и принятия к самой себе и своему телу

Уверенность в собственных силах и возможности сохранить результат на долгое время

Твёрдую веру в то, что можно похудеть эффективно и без помощи диет, физических упражнений и запретов

Леонов Сергей Дмитриевич (г. Екатеринбург).

— Практикующий психолог с опытом работы 13 лет — Эксперт в области психотерапии расстройств пищевого поведения и осознанного питания

рф»

— Консультант раздела «Диетология» и «Психология» в проекте Здоровье@

— Ранее работал ведущим специалистом в международном медико-психологическом и медико-психологическом .

— Провёл более 400 очных и онлайн-групп снижения веса в разных городах России и СНГ.

ПОЧУВСТВУЕТЕ:

Книга Леонова Сергея

10 секретов стройности + меню на 7 дней + техника контроля аппетита

Эффективный способ: сода

Сейчас все чаще можно говорят о целебных свойствах обычной пищевой соды, и о том, как можно эффективно похудеть, потребляя ее в обычных домашних условиях.

Несмотря на сомнения скептиков – все ведь привыкли что любое хорошее начинание стоит немалых денег – многие специалисты утверждают, что можно эффективно похудеть, просто употребляя соду в домашних условиях.

Так как же действует сода – он же гидрокарбонат натрия – и каковы ее свойства? Все просто:

  • Она расправляется с жирами, токсинами, которых в избытки накопилось в организме человека.
  • Употребление гидрокарбоната натрия стабилизирует обменные процессы и поддерживает правильный водный баланс.
  • Кроме того сода предотвращает возникновение целлюлита.

Существует два способа похудеть посредством соды:

  1. Принимая внутрь. Так стимулируется выработка углекислого газа, который тесно контактирует с желудком, вернее, с его стенками. Желудок вырабатывает известный сок и выработку соляной кислоты. Так жиры исчезают в ускоренном темпе. Человек пьет содовый раствор и относительно быстро теряет вес.
  2. Используя наружно. В виде ванн или же скрабов. Все это тоже способствует похудению. Кроме того, такие ванны выводят как шлаки, так и токсины.

Правильное употребление соды заключается в следующем:

  • Столовая ложка соды растворяется в 300 граммах воды. Пить нужно перед едой мелкими глотками дважды в день – перед обедом и ужином.
  • Через неделю употребления делается двухнедельный перерыв.

Лучше сочетать прием с правильным питанием и физическими нагрузками.

Если это делать регулярно (курсами) то можно сбросить 5-7 кг.

Есть еще один способ – более вкусный и приятный. Состав и способ приема те же, а к раствор нужно добавить 1 ч. л. меда.

Еще немного о соде

Это дешевое и доступное средство помогает бороться с изжогой – кислотность желудка снижается.

Полоскание полости рта этим раствором помогает избавиться от воспалительных процессов в полости рта.

Еще весьма полезны клизмы с содовым раствором.

Все хорошо в меру. Если злоупотреблять содой, то можно принести вред организму, а не пользу.

Питание для похудения

Для похудения более важное значение играют не столько жиры (для многих этот факт удивление!), а углеводы с высоким содержанием гликемического индекса

Питание для похудения

В первую очередь необходимо обратить внимание на крупы и зелёные овощи. Стоит отметить, сладкая пища заставляет всё больше и больше её поедать, сахар имеет уникальное свойство практически никогда не надоедать

Питание для похудения

Даже когда после плотного приёма пищи, кажется, что уже наелся полностью, пару лишних конфет «залезет» всегда.

Питание для похудения

Стоит пересмотреть количество принимаемой пищи в дневном промежутке времени. Многие утром не могут много есть, только кофе и пару круасанов, обед уже плотный, потом к вечеру голод начинает брать вверх и на ужин наедаются до отвала. Нужно всё перевернуть наоборот, плотный завтрак, также плотный обед и лёгкий ужин, преимущественно из салатов содержащих важную клетчатку + белки.

Питание для похудения

Питание для похудения

Не забывайте, что с годами метаболизм замедляется, что заставляет жировую массу, всё активнее проявляться в организме, при этом привычка питаться как с объёмами употребляемой пищи, так и с видами остаётся неизменной.

Питание для похудения

Питание для похудения

Избавьтесь от привычки постоянно что-то жевать при просмотре фильма или нахождения в интернете, а также как способ заедания стресса, всё это мешает вам худеть.

Питание для похудения

Помните, что правильное похудение заключается в постепенном снижении веса, резкий сброс массы приведёт к следующей довольно неприятной проблеме – обвисшая кожа. Кроме этого резкое уменьшение массы создаёт дефицит витаминов, минералов и коллагена отвечающего за упругость кожи, которая в итоге получает ненужные дополнительные морщины.