Зумба фитнес для начинающих на русском + ТОП-5 ВИДЕО

21 Декабрь 2020 Admin Главная страница » Важные моменты аэробики

Что такое зумба в фитнесе?

Фактически зумба это – танцевальная форма кардио активности. Хотя, изначально это был просто танец из Латинской Америки, зажигательный и страстный. И лишь совсем недавно (в 90-е годы) находчивые тренера слегка модифицировали танец, и превратили его в танец, полезный для здоровья, фигуры и веса. В то же время, в таком танце могут сочетаться элементы мамбы, самбы, сальсы, танца живота, хип-хопа. И даже, представьте себе, приседания, упражнения с гантелями и выпады!

Zumba – это не тип спортивных соревнований. А просто тренировка, универсальная и достаточно безопасная, доступная многим из вас. Цель такой тренировки – это поддержание хорошей физической формы, похудение, укрепление мышц и поднятие настроения. Задача здесь – больше в поддержании высокого темпа и интенсивности. А также хорошая координация движений. Технике уделяется меньше внимания, в отличие от танца.

Что нужно для занятий

Человек начинающий заниматься чем-то новым, ощущает себя неуютно первые дни. Связанно это с незнанием того, что его ожидает и как всё получится. Сделайте правильные первые шаги и беспокойство исчезнет:

  1. Приобретите специальную одежду для занятий. Желательно чтобы это был спортивный костюм и кроссовки изготовленные в красочной цветовой гамме.
  2. Если вы пришли на занятие к опытному тренеру, внимательно наблюдайте за его движениями и старайтесь повторять. На первых занятиях никто идеально не танцует и в неуклюжих движениях нет ничего постыдного.
  3. Регулярные тренировки помогут укрепить веру в успех и зададут положительный настрой на дальнейшие дни.
  4. Чтобы добиться результата, тратьте минимум по 40 минут в день на упражнения. Постепенно можете увеличить нагрузки и продолжительность тренировки.

Упражнения

Структура фитнес-урока будет понятна даже для начинающих. Сначала вас ждет легкая зарядка — разминка. Она необходима для того, чтобы мышцы подготовились к нагрузке. Затем следует блок силовых нагрузок под музыку, выбранную инструктором. Здесь возможен комплекс упражнений на приседания или отжимания. В некоторых видах фитнес-комплекса присутствуют упражнения с гантелями. В заключительной части участников ждут танцевальные фитнес движения, где можно расслабиться и импровизировать.

Занимаясь дома, вы сами можете придумать схему занятия, но обязательно, всегда начинайте с разминки. Начните с прыжков и приставных шагов. Дополните их вращательными движениями и постепенно переходите к танцу.

Основные движения фитнес-комплекса зумба таковы

  1. Маршировка, а точнее, пританцовывание на месте под музыку. Сначала маршируем ногами, потом подключаем руки и бедра, задействуем весь организм в танце.
  2. Два шага вправо, два шага влево. Шагаем под музыку приставными шагами то вправо, то влево.
  3. «Катание на коньках». Заведя руки за спину и приняв позу конькобежца, нужно выполнять скользящие движения на месте.
Читайте также:  Как похудеть подростку 13 лет девочке за неделю без диет

Пошаговые движения, из которых состоят зумба упражнения для начинающих, будут выглядеть следующим образом:

Разворот и выпад:

  • поставьте ноги на ширине плеч, опустите руки вдоль тела;
  • согните руки в локтях, левую ногу поставьте на пятку, а правой ногой сделайте выпад в правую сторону и тоже поставьте ее на пятку;
  • приставляя левую ногу к правой, встаньте на носки и поверните корпус влево;
  • повторите движения в другую сторону.

Шаг и хлопок:

  • поставьте ноги на ширине плеч, опустите руки вдоль тела;
  • шагните вправо и хлопните в ладоши;
  • приставьте левую ногу к правой и тоже хлопните в ладоши;
  • повторите еще раз;
  • повторите то же самое в другую сторону.

Твист (повороты пятка – носок):

  • поставьте ноги на ширине плеч, руки вдоль тела;
  • согните руки в локтях, встав на пятки, поверните корпус вправо;
  • встаньте на носки и поверните корпус влево;
  • снова на пятках повернитесь вправо;
  • на носках повернитесь влево;
  • повторите движения в другую сторону.

Выполняя упражнения, не забывайте, что вы танцуете.

Программа

Каждая тренировка представляет собой последовательность определённых блоков. Структура занятия проста.

Разминка

Каждый урок начинается с движений, напоминающих утреннюю зарядку. Инструктор предлагает повторять за ним приставные шаги, прыжки на месте, вращения телом и руками и т. д. Задача данного блока — размять все группы мышц, подготовить их к интенсивным нагрузкам, минимизируя риск травмирования.

Силовые упражнения

Отличительная особенность танца в том, что вы даже не поймёте, что это силовые упражнения, так как инструктор будет переключать внимание на темп и ритм музыки, заставляя вас думать, что вы просто танцуете и получаете удовольствие. При этом он может выкрикивать подбадривающие звуки, использовать живую мимику. Тогда как вы будете работать с отягощением (стиками), приседать, отжиматься. Каждое упражнение направлено на проработку определённой части тела.

Кардиоупражнения / танец

После того, как тело устанет от силовых нагрузок инструктор, начинает заключительную и самую приятную часть занятия. Он показывает несколько несложных танцевальных па, не сбавляя темпа. При этом в зумбе допускаются личные эксперименты и импровизация. Здесь вас не будут ругать за неправильно выполненное движение. Напряжённые мышцы расслабятся, а вы получите дополнительную дозу адреналина.

Заканчивается занятие заминкой в форме стретчинга.

Базовые упражнения:

  • шаги — приставные, широкие, мелкие, с разворотом туловища;
  • наклоны в разные стороны с одновременными махами рук;
  • выпады ногами в разные стороны с последующими прыжками;
  • развороты туловища на носках / на пятках;
  • хлопки руками.
Читайте также:  Больше воды — меньше жира? Как правильно пить во время тренировок

Если рассматривать зумбу с точки зрения сочетания силовых упражнений и кардионагрузки, этот комплекс является идеальным для похудения. Именно такая последовательность позволяет сжечь максимальное количество калорий и способствует снижению веса.

Особенности в деталях

Для многих до сих пор остается загадкой, чем же отличается зумба от таких занятий как стандартный фитнес или шейпинг? На самом деле разница большая.

Так, приступить к регулярным занятиям может каждый, ведь идеально подходит зумба фитнес для начинающих и для профессионалов.

Вторым отличием является слаженная работа всех групп мышц во время тренировки.

Если в фитнесе и шейпинге каждое занятие направлено на проработку различных групп (бедра и ягодицы, руки и плечи, пресс), то в зумбе вы получаете все и сразу.

При этом создание идеальных изгибов протекает более мягко и с удовольствием.

Дополнительным преимуществом является тот факт, что zumba признана отличной кардио-тренировкой.

Ведь определенная последовательность движений, скорость и ритм их выполнения – все это работает не только на прокачку мышечного каркаса, но и поддержание здоровья сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Сами понимаете, что зумба – обалденная возможность поддержать тонус тела, похудеть и сделать организм более выносливым. Фактически, это незамысловатый танец для похудения и моделирования изгибов тела.

Среди положительных эффектов данного типа тренировок стоит выделить такие аспекты:

Активная стимуляция похудения. Конечно, чтобы сбросить вес необходимо сочетать тренировки с правильным питанием. Создание фактурного рельефа тела. Зумба способствует поддержанию тонуса мышц, что сказывается на прессе и бедрах. Вы сможете достаточно быстро добиться заветных кубиков. Улучшение работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Развитие чувства ритма и такта. Зумба – обалденная возможность научиться чувствовать музыку, отдаваясь ей. Развитие пластичности и гибкости

Это особенно важно для представительниц прекрасного пола, ведь даже походка девушек становится более грациозной. Развитие ловкости и улучшение координации движений

Для этого отлично подходит программа, разработанная в нашем, русском, государстве. Улучшение работы нервной системы. Зумба дарит море положительных эмоций, снимая стресс.

Латиноамериканский фитнес – обалденная возможность избавиться от лишних килограмм, привести свое тело в тонус и поправить общее состояние здоровья.

Современная программа тренировок предлагает выбор из 5 направлений зумбы:

  • классик;
  • континенталь;
  • тонус;
  • аква;
  • тоник.

Классик или классическая зумба – это достаточно популярное направление. Занятия состоят исключительно из элементов и па латиноамериканских танцев, включая сальсу, самбу, румбу и т. д.

Движения осуществляются строго под ритмы соответствующего аккомпанемента. Из динамиков звучит латинская зажигательная музыка в духе Рио, сочетаемая со звонкими ударными.

Такие уроки впечатляют насыщенным колоритом, атмосфера же на них просто фееричная. Направление континенталь является более адаптированным под социум.

Если классическая зумба предлагает только латинос, то данное направление включает традиции государства, в котором преподается.

Читайте также:  Диета СТОЛ 10 – МЕНЮ на неделю (Гипохолестериновая)

Так существует и зумба на русском, включающая элементы народных танцев и балета. Также в данном направлении акцент немного смещен с латины на хип-хоп, гоу-гоу и т. д.

Эта программа тренировок отлично подходит тем, кто любит ночные клубы, ведь теперь вы станете звездой танцпола.

Направление тонус предназначено для похудения и моделирования мышечного каркаса тела. Фактически, это танцевальный фитнес, где каждая тренировка идет по нарастающей с увеличением интенсивности движений.

Также программа тонус предполагает дополнительные нагрузки в виде специфических спортивных снарядов. Это отличное направление для быстрой подготовки тела к лету.

Аква программа – это тренировки по зумбе в бассейне. Такие уроки предполагают увеличение нагрузки на мышцы при снижении давления на суставы.

Аква-зумба идеально подходит для беременных и лиц с нарушениями работы опорно-двигательного аппарата. Вода создает естественное сопротивление, что положительно сказывается на работе мышц.

Также существуют уроки зумба-тоник. Это современное направление, предназначенное для развития самых маленьких.

Все движения на занятиях адаптированы под физическое развитие детей. Так, уроки проходят в игровой форме, чтобы крохи получали максимум удовольствия от занятий.

Как видите, зумба – обалденная программа, подходящая каждому. Ведь вы можете подобрать направление в зависимости от ваших физических возможностей и особенностей организма. Тренируйтесь с пользой!

Описание занятия

Тренировку можно представить себе, как танцевальную вечеринку: просто двигайтесь под музыку и получайте удовольствие. Это не тренировка в привычном смысле слова. Здесь нет тяжелых и сложных упражнений и нагрузок, нет профессиональных танцевальных пируэтов. Вы как будто пришли провести время, танцуя с друзьями. Если же вы предпочтете заниматься дома, у вас есть шанс привлечь всех членов своей семьи! Вряд ли кто-то устоит от того, чтобы не потанцевать под зажигательную музыку.

Если вы поняли, что Zumba – это именно тот вид спорта, о котором вы мечтали, то вот основные шаги для начинающих:

  1. купите яркую одежду и специальную обувь, в которой удобно танцевать;
  2. найдите тренера, прошедшего обучение и имеющего соответствующий сертификат;
  3. попав на тренировку, становитесь впереди, внимательно повторяя движения за инструктором;
  4. посещайте тренировки регулярно, и это превратится в ваш образ жизни.

Польза проявляется даже от занятий с низкой нагрузкой: вы как минимум раскрепостите себя, станете двигаться грациознее. Чем полезна Зумба для любого человека? Она выпрямляет осанку, улучшает координацию и состояние мышечной системы в целом.

К тому же не вызывает сомнение, что этот комплекс помогает снижать вес, а его эффективность подтверждают отзывы миллионов людей. Да-да, именно миллионов! Уделите веселому приятному танцу всего 40 минут, и результат не заставит себя ждать.