Комплекс упражнений при артрозе коленного сустава

Предлагаем ознакомиться со статьей на тему: «гимнастика для коленных суставов в условиях дома» с комментариями нашего эксперта. Все вопросы вы можете задать в комментариях.

Надежные и действенные комплексы упражнений при артрозе коленного сустава

Как правильно заниматься физкультурой, какие есть неочевидные нюансы в тренировках, и какие конкретные упражнения нужно делать, чтобы попрощаться с болезнью?

Если вы твердо решили бороться за выздоровление, перестаньте надеяться только на лекарства – многие из них не дадут должного эффекта, если пренебрегать физической нагрузкой! Природа подарила суставам возможность восстанавливаться, только когда мы ими пользуемся. При движениях хрящевая ткань выделяет синовиальную жидкость, которая обеспечивает скольжение суставных поверхностей, а если подвижности нет – смазка не выделяется, хрящ высыхает и артроз прогрессирует.

Упражнения при артрозе коленного сустава (гонартрозе) должны сохранить подвижность в коленях и не дать им окончательно закостенеть.

Первое время гимнастика может показаться тяжелой, вызывать дискомфорт и даже легкую боль, но такая боль – целительная. Несколько недель регулярных занятий – и она исчезнет.

Заниматься нужно не менее 2–4 дней в неделю, но лучше всего – ежедневно, по 30–45 минут. Нагрузку необходимо дозировать, то есть вы не должны сильно уставать после выполнения комплекса. Если получасовое занятие кажется слишком долгим, выполняйте упражнения в несколько подходов. Например, каждые 10–15 минут делайте паузу или разделите комплекс на 2 части – одну выполняйте утром в качестве зарядки, а вторую – днем или вечером.

Эффект вы почувствуете довольно быстро: после 1–2 недель тренировок большинство больных отмечает уменьшение утренней скованности в коленных суставах и более легкую переносимость нагрузки на них. Стойкое улучшение наступает через несколько месяцев, но и после этого прекращать занятия нельзя: путь к выздоровлению при артрозе колен – это путь физкультурника.

Примерный комплекс упражнений при коленном артрозе. Нажмите на картинку для увеличения

Артроз коленного сустава

Причины

К сожалению, есть такие заболевания, которые не определяются на ранней стадии.

Среди них — артроз коленного сустава. На данный момент, несмотря на способности современной медицины, невозможно остановить прогрессирование заболевания. Но, найдены пути замедления развития патологии. Один из обязательных — гимнастика при артрозе коленного сустава.

По статистике 10% человечества, которого поразило дегенеративное изменение суставов, страдают от ожирения. Эта причина является основным фактором развития артроза, сопровождающегося болезненным синдромом. Но, следует понимать, что как бы эффективна не была гимнастика, без решения других проблем в борьбе с патологией она будет бессильна.

Артроз коленного сустава

Если у человека присутствует лишний вес, то обязательно требуется коррекция питания, кроме того, учитывается стадия болезни. Но, помимо этого заболевание имеет массу других причин. К 60-ти годам каждый третий человек становится жертвой артроза.

Большего всего риску поражения подвержен коленный сустав из-за его большой нагрузки.

Как появляется артроз

Постепенное разрушение хрящевой ткани в суставе способствует разрушению костей. С возрастом в суставе уменьшается количество воды, он истончается, делается хрупким и в итоге разрушается.

Процесс сопровождается болевым синдромом, и пациенты избегают наступать на больную ногу.

Данная патология протекает в 3 стадии. Первую заметить почти невозможно, поэтому человек за помощью обращается чаще уже на второй.

Как только поставлен и подтвержден диагноз артроз, сразу без промедления следует начинать лечебную гимнастику. Потеря времени может оказаться чреватой более серьезными последствиями.

Артроз коленного сустава

Только врач должен назначить лечебный курс и дать направление на физиопроцедуры. В случае, если допускается выполнять комплекс дома, то специалист лично составляет персональные упражнения.

Последствия артроза

Если не лечить болезнь, то она может в последствии вызывать:

Упражнения для укрепления коленных суставов

[sociallocker id=»20270″]

1. Повышение стабильности коленных суставовСтоя на одной ноге, другую согнув в колене поставьте на стул или табуретку так, чтобы колено выступало за один край стула, а нога за другой. Руки положите на бедра или спинку стула. Медленно сгибайте колено ноги, на которой стоите, как будто хотите сесть на согнутую ногу. Затем остановитесь и вернитесь в исходное положение. Упражнение повторите 10-20 раз.

2. Укрепить коленные сгибатели

Сделайте шаг в сторону. Он должен быть достаточно широким, насколько это возможно с соблюдением полной стабильности. Ладони положите на бедро согнутой ноги. Старайтесь, чтобы во время упражнений спина была выпрямлена. Нажимайте на согнутую ногу, стараясь углубить шаг. В обеих ногах вы должны чувствовать растяжение, особенно в согнутой ноге. Будьте осторожны, чтобы колено согнутой ноги не пересекали линию стопы. Упражнение повторите от 10 до 20 раз.

3. Укрепить экстензоры коленей

Встаньте, расставив ноги так, чтобы плечевые суставы находились точно над коленями. Согните колени и наклонитесь немного вперед. Старайтесь, чтобы позвоночник во время упражнения все время был расслаблен. В этой наклонной позиции выполняйте приседания, но до 90 градусов в коленном суставе. Вернитесь в исходное положение. Упражнение повторите 10-20 раз.

4. Растяжение задней стороны коленных суставов

Это упражнение можно выполнять в одиночку, если у вас достаточно силы или с помощью напарника. Лягте на спину (на жесткой постели, на полу, на коврике), поднимите одну ногу, согнув ее в суставе бедра и колена с углом 90 градусов. Другая нога должна лежать свободно на полу. Руки вдоль туловища. Выпрямите ногу в коленном суставе, сохраняя дальнейшее сгибание бедра. Упражнение повторите 10-20 раз.

5. Укрепить задние мышцы голеней

Встаньте, расставив ноги и ступни на ширине плеч. Обопритесь руками, например, на стул или подоконник. Встаньте на носочки, подняв пятки, и вернитесь в исходное положение. Упражнение повторите 10-20 раз.

Читайте также:  Доброкачественные новообразования костей – виды, симптомы, лечение

скользящего движения в коленном суставе

Сядьте на стул (важна опора для спины и пространство для маневра ногами) в нормальном рабочем положении — ноги, согнутые в коленях, поставьте на пол. Лодыжки, бедра и колени разведите друг от друга. Пальцы ног остаются в том же месте, где и были. Это приведет к деформации ног наружу. Затем в этом положении, попробуйте свести слегка к себе бедра, не меняя положения ног в коленях. Упражнение повторите 10-20 раз.

[/sociallocker]

Возьмите на заметку

При травме коленного сустава, выполнение данного комплекса упражнений окажет комплексное воздействие на все звенья патогенеза, позволит в максимально короткие сроки вернуться к нормальной жизни и приступить к полноценным тренировкам. Необходимо помнить, что обмен веществ в соединительной ткани очень медленный, и для полного восстановления потребуется значительное время. Обычно сроки реабилитации составляют от трех месяцев до нескольких лет. Ускорить процесс восстановления позволяет комплексный подход с использованием различных методов физиотерапии, массажа и хондропротекторов.

Виды техник

Реабилитация после эндопротезирования или перелома коленного сустава должна начинаться как можно раньше. К пассивному восстановлению следует приступать в первые 36–48 часов после операции. Не менее важны поэтапность, индивидуальный подход и комплексность разработки.

Существует несколько методик реабилитации коленного сустава:

  • лечебная физкультура;
  • массаж;
  • физиотерапия;
  • механотерапия.

При всем обилии восстановительных техник основой для разработки коленного сустава считается гимнастика. Остальные методики являются дополнительными и должны проводиться по рекомендации и под надзором врача. Такой мультидисциплинарный характер лечения позволяет быстро избавиться от болей и контрактуры, за 2–3 месяца полностью вернуть утраченные функции.

Разрабатывать коленный сустав с помощью лечебной физкультуры можно и дома. Главное — регулярно выполнять рекомендованный комплекс и следить за самочувствием.

Основные упражнения для лечения коленных суставов

Все упражнения для коленных суставов очень просты, и выполнять их можно после пробуждения, не вставая с постели. Начать можно с элементарных потягиваний, которые подготовят мышцы ног к утренней гимнастике.

  • Лежа на спине, поочередно сгибайте и разгибайте колени;
  • Поднимите ноги перпендикулярно туловищу, и сгибайте колени сначала поочередно, а затем одновременно, не опуская бедер;
  • Из исходного положения с вытянутыми ногами, подтягивайте стопу к ягодице, не отрывая ее от пола, а затем таким же образом возвратите в исходное положение;
  • По возможности сделайте упражнения «ножницы» и «велосипед».
  • Сидя на кровати и захватив колено рукой, подтягивайте ногу к животу, задержите на несколько секунд, и опустите на пол. То же самое проделайте со второй ногой;
  • Сидя на краю кровати и опустив ноги, начинайте медленно выпрямлять их в коленях, а затем на несколько секунд задержите в воздухе, и опустите на пол.

Если состояние коленного сустава позволяет, занимайтесь в положении стоя, но при этом держась рукой за спинку стула или за стену. Отводите ногу с выпрямленным коленом в сторону, взад и вперед, приседайте, насколько это позволяют суставы, и ходите, стараясь высоко поднимать колени.

Когда упражнения будут даваться довольно легко и не причинять боли, можно приступить к занятиям йогой. Выбрав несколько поз йоги, которые дают определенную нагрузку на область коленного сустава, с помощью регулярных тренировок можно увеличить его эластичность.

Виды лечения

В результате появления тугоподвижности и острой боли больной приступает к лечению патологии. Свои методы в восстановлении работоспособности сустава предлагают такие виды медицины, как:

  1. Традиционная.
  2. Народная.
  3. Альтернативная.

В традиционной медицине врачи комплексно подходят к решению задачи по лечению больного. Поэтому терапия поврежденного сустава состоит из применения:

  • лекарств;
  • физиотерапии;
  • лечебной физкультуры.
Виды лечения

Если эти методы не дали положительного эффекта, состояние больного ухудшается, в таком случае прибегают к хирургическому вмешательству.

Особое значение при лечении больного колена врачи придают лекарствам. Для этого используют следующие средства:

  • нестероидные противовоспалительные;
  • хондропротекторы;
  • гормоны.

Однако традиционное лечение нередко оказывается малоэффективным, работоспособность сустава восстановить не удается. В некоторых случаях отмечалось полное отсутствие результата. В то же время применение медикаментов оказывало негативное воздействие на другие органы и системы организма, тем самым подрывая общее здоровье человека.

Девять упражнений доктора Евдокименко

П. В. Евдокименко – врач-ревматолог, написавший множество книг о восстановлении опорно-двигательного аппарата. К текущему моменту разработал методику восстановления от артроза, которая получила одобрение многих врачей и имеет немало отзывов пациентов. Комплекс используется для лечения всех сухожилий и мышц, включающихся в работу колена.

Выполняя ЛФК, не допускайте сильного давления на колено, не игнорируйте болезненные ощущения, совершайте мягкие движения

Девять упражнений доктора Евдокименко

Алгоритм выполнения 9 упражнений по Евдокименко:

  1. В лежачем положении на спине поднимают выпрямленную ногу на 15°. Её удерживают в позиции от 25-40 секунд, затем опускают. В процессе поднятия и фиксации тазовый сегмент хребта должен находиться в неподвижном состоянии. В движение ноги приводят мышцы бедра и ягодиц. Между подъёмами ног можно немного отдохнуть. Со статическим напряжением мышц выполняют всего один повтор, затем переходят к динамическому выполнению – 10-12 повторов с удержанием 1-2 секунды.
  2. Ложатся на спину и сгибают одну ногу под прямым углом в колене. Ногу приподнимают на 10° и держат 25-40 секунд. Удерживают ногу аналогично прошлому способу. Напряжение приходится исключительно на ягодицы и бёдра. Выполняют одно повторение статическим способом и 10-12 – динамическим методом.
  3. Силовое упражнение подходит исключительно для тренированных людей. Исходное положение – на животе, в прямом положении ноги поднимают на 10-15° и в медленном темпе разводят в стороны. Так же медленно ноги сводятся обратно. Без касания к полу выполняют 8-10 повторений.
  4. Ложатся набок и сгибают ногу, расположенную снизу, верхняя должна быть ровной. Ногу сверху поднимают до угла 45° и держат 25-35 секунд. Аналогичное действие выполняют после переворота на другую сторону.
  5. Находясь на стуле, поднимают ровную ногу на максимальную высоту и задерживают на 40 секунд, затем опускают и проделывают то же снова, другой конечностью. Количество повторений – 2-3 раза.
  6. В положении стоя с опорой на спинку стула поднимаются на носки и удерживаются 20-30 секунд. Рекомендуется выполнять 10-12 повторов, если человек чувствует себя хорошо, можно увеличить до 15 повторений. Действие выполняют в динамическом ритме. В момент опускания стоп важно расслаблять икроножные мышцы.
  7. Упражнение аналогично предыдущему, только выполняют подъём с пяток. Становятся на 1 одну ногу на носок и высоко поднимают пятку, а вторую плотно прижимают к полу.

    ЛФК предупреждает развитие осложнений артроза и помогает восстанавливать суставную активность, предотвращая дальнейшую деформацию костей

  8. Плавным движением сменяется положение ног, выполняя перекатывание с носка на пятки.
  9. В положении сидя выполняют самомассаж бёдер, активными движениями растирают боковые и верхние части голени, квадрицепса. После разминания выполняют мягкое поглаживание бёдер по направлению вверх.

Если какое-то движение вызывает трудности в технике выполнения, стоит изучить наглядные картинки и видео методики.

Девять упражнений доктора Евдокименко

Комплекс упражнений

Заниматься лучше с утра. Сначала нужно сделать зарядку для того, чтобы разогреть мышцы. Она по времени длится около 3 минут. Для утренней зарядки все виды упражнений выполняются сидя, стопы на ширине плеч.

После переходят к ЛФК. Каждое упражнение выполняют плавно и медленно, постепенно усиливая нагрузку. Первые занятия длятся до 10 минут, постепенно продолжительность тренировки должна достигнуть 40 мин.

Гимнастику при артрозе коленного сустава можно выполнять:

Комплекс упражнений
  1. Сидя на стуле.
  2. В положении лежа на спине или на животе.
  3. Стоя.

Каждое упражнение нужно повторять по 5 раз.

Комплекс № 1

Лечь на спину. Ложиться лучше на тонкое покрывало, чтобы не застудить спину на полу.

Занятия предполагают выполнение следующих упражнений:

  1. Лечь ровно на спину. Согнуть колено и приподнять над уровнем пола, чтобы стопа не касалась пола. Держать 5 секунд. Повторить 5 раз.
Комплекс упражнений
  1. Принять предыдущее исходное положение. Обхватить бедро рукой и подтягивать его к животу. Выполнять очень медленно, без рывков, задержать в верхней точке на 5 секунд, пока не почувствуется напряжение мышц.
  1. Лечь, ноги согнуть в коленях. Одно колено подтянуть к животу, затем выпрямить и опустить на пол. Стопы держать под углом 90 градусов, не отрывая их от пола.

При занятиях нужно почувствовать напряжение мышц

  1. «Ножницы». Опереться на локти, ноги приподнять и выровнять, на весу попеременно скрещивать их между собой.
  2. «Велосипед». Осуществлять движения ногами, как при езде на велосипеде.

Комплекс № 2

Комплекс упражнений

Перед выполнением нижеперечисленных лечебных упражнений нужно лечь на живот, лбом упереться в пол.

Занятие выглядит так:

  1. Ноги прямые, согнуть одну в колене и подержать 10 секунд на весу; повторить другой ногой.
  2. Не отрывая таза от пола, попеременно сгибать ноги в коленях.
  1. Прямую левую ногу поднять на 20 см вверх и держать 30 секунд, затем опустить ее и расслабиться. Отдохнуть и повторить действия с правой. Выполнять только один раз.
  2. Медленно поднять выпрямленную ногу вверх и задержать на секунду, опустить. Сделать по 10 плавных поднятий для каждой ноги.

Продолжить физкультуру, перевернувшись на бок.

Комплекс № 3

Комплекс упражнений
  1. Лежа на правом боку, левую ногу согнуть в колене и сделать ею упор в пол. Правую — выпрямить и медленно поднимать ее на 25 см от пола. Перевернуться на левый бок и аналогично повторить упражнение, сменив ноги.
  1. Лежа на правом боку, подложить под голову подушку, поместить правую полусогнутую ногу под левую, а на левую руку сделать упор впереди себя. Левую ногу согнуть в колене и подтянуть ее к животу, затем отвести назад, как можно дальше. Повторять по 5 раз.

При выполнении всех действий нужно приобретать правильное положение

  1. Принять положение аналогично предыдущему. Левое колено подтянуть к животу и упереться им в пол, правую ногу поднять вверх на расстояние 30 см от пола.

Комплекс № 4

Комплекс упражнений

Для начала сесть на высокий стул и поболтать ногами. В этом положении поднять одну ногу и задержать ее на три секунды, затем повторить с другой.

Примечание. Во время тренировки спину держать ровно, под углом 90 градусов.

При артрозе коленного сустава вышеперечисленные упражнения подходят для пожилых больных.

Гимнастика по Джамалдинову

Сидя, можно выполнять гимнастику по Джамалдинову. Этот комплекс упражнений разработан для пациентов, которых мучают сильные боли. Тренировка проходит в положении сидя и помогает избавиться от болезненных ощущений.

Занятия выглядят так:

Комплекс упражнений
  1. Присесть на край стула и медленно имитировать стопами ходьбу; как бы ходить на месте, носки натягивать вверх. Пятки при этом не должны отрываться от пола. Руками делать массаж бедер и колен. После 5 минут тренировки во время ходьбы отрывать пятку от пола.
  2. Стопы на ширине плеч. Разворачивать их, сначала внутрь (сводя носки и колени), а потом разводить их в стороны. Пятки неподвижно стоят на полу.
  3. «Ходьба» сидя на краю стула, как в 1-м упражнении, но теперь двигаются пятки, а носки прижаты к полу.
  4. Выполнить движения ногами кнаружи и кнутри, движутся колени и стопы, а пятки прижаты к полу.
  5. Стопы на ширине плеч. Сидя на краю стула, наклоняться туловищем к коленям и снова распрямляться.
  6. Наклоняться, как в предыдущем упражнении, но более интенсивно, стараясь пальцами дотянуться до стоп.
  7. комплекс заканчивается повторением первого упражнения.

Физкультуру желательно делать с утра после подъема с постели. Так можно уменьшить болезненные ощущения при начале ходьбы и разработать колено перед нагрузкой.

Какие упражнения после эндопротезирования коленного сустава рекомендованы

Лечебная физкультура — это центральная часть реабилитации после оперативного вмешательства и установки эндопротеза. Её содержание меняется в зависимости от этапа восстановления — весь срок делят на пять шагов:

Название Срок

Основное назначение лфк

Ранний профилактический Первая послеоперационная неделя Адаптация эндопротеза, разогревание мышечных волокон и связок, нормализация циркуляции крови
Ранний тонизирующий Вторая неделя Самостоятельное разрабатывание мышц и привыкание к протезу
Поздний С 15 дня до трех месяцев Развитие функциональности эндопротеза
Адаптационный 3-6 месяц Полная адаптация и возвращение подвижности конечности
Профилактический После 6-го месяца Поддержание тонуса мышц и работоспособности сустава

Каждый этап характеризуется собственными нюансами и включает определенный комплекс упражнений, направленных на правильную реабилитацию. Также послеоперационное восстановление включает другие меры, обязательные для повышения качества жизни прооперированного:

физиотерапия; массаж; коррекция образа жизни; прием витаминов; коррекция питания.

Программа лфк строится поэтапно — разберем подробней каждый шаг к выздоровлению.

Дополнительные рекомендации врачей

Правильная гимнастика при артрозе способна стабилизировать состояние организма человека, но полного выздоровления она не гарантирует. Необходимо придерживаться определённых рекомендаций, чтобы избежать ухудшения состояния:

  1. Следует полностью отказаться от курения и спиртных напитков. Они плохо влияют на обмен веществ в организме.
  2. Нельзя сильно переохлаждаться. Во время холодов можно использовать специальные наколенники, сделанные из шерсти.
  3. Нужно вовремя лечить заболевания, способные вызвать артроз. Например, диабет, ревматизм и подагру.
  4. Необходимо регулярно принимать витаминные комплексы. Так суставные ткани не будут страдать от дефицита полезных веществ. Для правильного выбора подходящего комплекса следует проконсультироваться с врачом.
  5. Следует избегать травм. Во время выполнения физической работы и при занятиях спортом нужно использовать защитные средства и инвентарь.
  6. Важно следить за своим весом. Рекомендуется избавиться от лишних килограммов, если был диагностирован артроз.
  7. Нельзя чрезмерно нагружать суставы.

Кроме того, важно следить за своим психическим состоянием. Неврозы, постоянные стрессы и нервные перенапряжения пагубно влияют на многие функции организма. Чтобы снизить риск проявления заболевания, человеку следует избегать стрессов и опасных ситуаций.

Примерный комплекс лечебной гимнастики при остеоартрозах

Лежа на спине.

  1. И.П.- лежа на спине с при­под­ня­тым голов­ным кон­цом, руки вдоль туло­ви­ща, ноги вме­сте. Потя­нуть пря­мую пра­вую руку вверх — Вдох, вер­нуть­ся в И.П., то же левой рукой. Повтор по 2–4 раза каж­дой рукой.
  2. И.П.- то же. Одно­вре­мен­но сжа­тие кисти в кулак и тыль­ное сги­ба­ние стоп (сто­пы на себя). Повтор 10–12 раз.
  3. И.П.- руки согну­ты в лок­тях, ладо­ни к пле­чам, ноги вме­сте. Кру­го­вые дви­же­ния в пле­че­вых суста­вах впе­ред — назад (лок­тя­ми опи­сы­ва­ем кру­ги, сколь­зя по ков­ри­ку). Повтор по 6–10 раз в каж­дую сторону.
  4. И.П.- руки в упо­ре на лок­тях, согну­ты в лок­те­вых суста­вах, кисти в кулак, ноги вме­сте. Ими­та­ция бок­са: выпря­мить пра­вую руку перед собой по диа­го­на­ли в левую сто­ро­ну, кулак рас­крыть. Вер­нуть­ся в исход­ное поло­же­ние. То же дру­гой рукой. Пле­чо не отры­ва­ем от ков­ри­ка. Повтор 10–12 раз.
  5. И.П.- то же. Про­гнуть­ся в груд­ном отде­ле позво­ноч­ни­ка, соеди­нить лопат­ки- Вдох, вер­нуть­ся в И.П.- Выдох.
  6. И.П.- то же. удер­жать в верх­ней точ­ке на счет 4.
  7. И.П.- то же, руки на поя­се. Попе­ре­мен­ное тыль­ное сги­ба­ние-раз­ги­ба­ние стоп. Повтор 1–12 раз.
  8. И.П.- то же. Кру­го­вые дви­же­ния в г/стопных суста­вах по часо­вой стрел­ке и про­тив. Повтор по 10 раз в каж­дую сторону.
  9. И.П.- то же, руки под голо­вой. Пово­рот голо­вы впра­во с одно­вре­мен­ным откло­не­ни­ем стоп вле­во, вер­нуть­ся в исход­ное положение. Пово­рот голо­вы вле­во с одно­вре­мен­ным откло­не­ни­ем стоп впра­во, вер­нуть­ся в И.П. повтор по 6–8 раз в каж­дую сторону.
  10. И.П.- руки вдоль туло­ви­ща, ноги на ширине плеч (мож­но чуть шире). Наруж­ная рота­ция стоп (сто­пы в сто­ро­ны) и внут­рен­няя рота­ция стоп (внутрь, друг к дру­гу). Повтор 10–12 раз.
  11. И.П.- пря­мые руки раз­ве­де­ны в сто­ро­ны, ноги вместе. Дела­ем Вдох, на Выдох — дви­же­ние в груд­ном отде­ле позво­ноч­ни­ка: пово­рот туло­ви­ща, пра­вая ладонь каса­ет­ся левой. И.П.- руки в сто­ро­ны — Вдох, пово­рот в дру­гую сто­ро­ну, левая ладонь тянет­ся к пра­вой на выдох. Таз не отры­ва­ет­ся при дви­же­нии. Повтор 4–6 раз.
  12. И.П.- руки на поя­се, ноги пря­мые вме­сте. Пооче­ред­но под­ни­ма­ем пря­мые ноги вверх, сто­пу тянем на себя. Повтор 6–10 раз каж­дой ногой.
  13. И.П.- то же. Пооче­ред­но отво­дим в сто­ро­ну пря­мые ноги. Сто­па на себя, ноги напря­жен­ные силь­ные. Сколь­зим пят­ка­ми по ков­ри­ку. Если лег­ко, то мож­но чуть при­под­нять ногу и отво­дить на вису. Повтор 6–10 раз.
  14. И.П.- то же. Кру­го­вые дви­же­ния в пра­вом т/б суста­ве (пря­мой ногой) по часо­вой стрел­ке и про­тив. Так же левой ногой. Повтор по 5 раз в каж­дую сторону.
  15. И.П.- руки под голо­вой, ноги согну­ты, сто­ят на сто­пах. Ими­та­ция ходь­бы: пооче­рёд­но под­тя­ги­ва­ем коле­ни к живо­ту, дыха­ние сво­бод­ное. Осто­рож­но с эндо­про­те­зи­ро­ва­ни­ем — угол сги­ба­ния в колен­ном и т/б суста­вах не боль­ше 90 град. Повтор по 10–12 раз.
  16. И.П.- то же. Ими­та­ция езды на вело­си­пе­де: здо­ро­вой ногой впе­ред- назад, затем боль­ной. Пят­кой сколь­зим по ков­ри­ку, ампли­ту­да мак­си­маль­ная. Повтор по 5 кру­гов в каж­дую сторону.
  17. И.П.- то же. Подъ­ем таза вверх –Вдох, вер­нуть­ся в И.П.- Выдох.
  18. И.П.- руки под голо­вой или вдоль туло­ви­ща пря­мые, ноги согну­ты, сто­ят на сто­пах на ширине плеч (мож­но поста­вить сто­пы еще шире — на края ков­ри­ка). В И.П. сде­лать Вдох, а на Выдох — опу­стить пра­вое коле­но внутрь — вниз к левой пят­ке. Потя­нуть­ся, пле­чи и лопат­ки не отры­ва­ем. Вер­нуть­ся в исход­ное. Так же дру­гой ногой. Повтор по 4–8 раз каж­дой ногой. НЕЛЬЗЯ после эндопротезирования.
  19. И.П.- руки так же, ноги согну­ты и сто­ят на сто­пах, сто­пы и коле­ни вме­сте. Подъ­ем таза вверх и удер­жа­ние в этом поло­же­нии на 4 сче­та. Повтор 2–4 раза. Сле­дим за тем, что­бы грудь, коле­ни, живот были по оной линии; коле­ни вме­сте, яго­ди­цы сжаты.
  20. И.П.- руки на поя­се или под голо­вой, ноги так же. В И.П. дела­ем Вдох, на Выдох опус­ка­ем оба коле­на в пра­вую сто­ро­ну, одно­вре­мен­но голо­ву в левую сто­ро­ну. Вер­нуть­ся в И.П.- Вдох, затем — коле­ни в левую сто­ро­ну, а голо­ву вправо.
  21. И.П.- руки вдоль туло­ви­ща, ноги пря­мые. Подъ­ем рук вверх через сто­ро­ны — Вдох, под­тя­ги­ва­ем пра­вое коле­но к живо­ту, обни­ма­ем рука­ми, сто­па на себя- Выдох. Вер­нуть­ся в исход­ное. Так же дру­гой ногой. Голо­ва и пле­чи отры­ва­ют­ся от ков­ри­ка. Повто­рить о 4–6 раз каж­дой ногой. С эндо­про­те­за­ми соблю­да­ем угол не боль­ше 90 град.
  22. И.П.- руки вдоль туло­ви­ща, кисти сжа­ты в кулак, ноги пря­мые вме­сте, нос­ки на себя. Подъ­ем рук вверх через сто­ро­ны — Вдох, вер­нуть­ся в исход­ное — Выдох. Повтор 4 раза.
  23. Повто­рить упр. 1.

Если нет вре­ме­ни выпол­нять пол­ный ком­плекс упраж­не­ний, суще­ству­ют мини-ком­плек­сы. В них пред­став­ле­ны спе­ци­аль­ные упраж­не­ния в раз­ных поло­же­ни­ях тела. Мож­но каж­дый день выби­рать себе одно из поло­же­ний туло­ви­ща и выпол­нять от 2 до 6 упражнений.